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“Comer pan engorda” ¿Es cierto o es un bulo?

pan engorda

Últimamente oigo formularse esta pregunta con mucha más frecuencia, no se si será cuestión de mi entorno o que, lo que ya de por si era viral (suprimir el pan justificando que contribuye a ganar peso), se está aferrando en algunos sectores de la población.

Por ello no quería que faltara en el blog mi propia opinión la cual, por supuesto, no es del todo mía sino compartida e incluso aprendida de los profesionales que me rodean. Sin más preámbulos:

¿Comer pan engorda?

Voy a tratar de responder a esta pregunta con un ejemplo

  • Tú, al igual que cualquier persona, tienes unas necesidades basales de energía: lo que comes y tus reservas corporales proveen a tu cuerpo de la energía mínima diaria que necesitas para respirar, pensar, mover tu corazón… en resumen, para mantenerte vivo. Supongamos que tu gasto basal es de 1600 calorías.
  • El domingo tuviste una comida familiar, con amigos… lo que fuera. En el desayuno tomaste 500 calorías, 100 a media mañana y 1000 calorías en esa abundante comida. Por tanto: ya has cumplido tu cupo de necesidad diaria de esas 1600kcal.
  • A partir de ahora, la tendencia de tu cuerpo es a almacenar el exceso en forma de grasa.
  • Llegas a casa tarde, sobre las 22:00 y, como no has tomado nada a media tarde, quiere comer algo antes de irte a dormir y te haces un bocadillo con algo que no engorde mucho como un poco de jamón york.
  • Por light que sea el bocadillo ya estás excediendo tus necesidades así que la mayor parte de ese pan (y más tomándolo antes de dormir) se va a convertir en grasa para ser almacenada por tu cuerpo, es decir, el pan te está engordando.
  • Pero ¿sabes qué?: también lo está haciendo ese poquito de jamón york y lo haría cualquier cosa que te tomaras debido a que estás excediendo tus necesidades
  • Por tanto: el pan engorda igual que cualquier otro alimento: sólo si se consume en exceso.

Nuestros cuerpos, por motivos evolutivos, no desaprovecharán ningún alimento. El ser humano que era capaz de almacenar más alimento en forma de grasa era el que sobrevivía debido a las hambrunas y al no saber “cuándo se volverá a comer” y esto nos condiciona a que cualquier exceso de comida, ya sea en forma de pan o de cualquier alimento, se vaya a las cartucheras.

A lo mejor tus inquietudes con respecto a si el pan engorda o no se deben a su composición e incluso hayas oído hablar mal de la misma. Para ello reformularé la pregunta:

Pero, ¿el pan engorda?

Lo primero analizaremos la composición nutricional del pan blanco.

Según la base de datos española de composición de alimentos, el pan blanco de barra tiene, de media, la siguiente proporción de macronutrientes:

Nutriente Proporción por 100g (Según archivo BEDCA) Proporción con respecto al total de la dieta que recomienda la OMS
Proteínas  14%  15%
Glúcidos (hidratos de carbono)  80% 55-60%
Lípidos (grasas)  6%  25-30%

También puedes mirarlo tú mismo/a en: Base de datos BEDCA

Basándonos en que a pie de calle entendemos como productos que engordan aquellos que poseen una densidad energética elevada: repostería, dulces etc… el pan tiene, según esta composición, 240 kcal por cada 100 gramos de producto. Voy a enfrentar al pan con otros dos productos: una manzana y un donut.

pan engorda

Un donut de chocolate, por ejemplo, tiene de media unas 450kcal (casi el doble), por tanto, este donut te ayudará el doble a cubrir tu cupo de energía y deberías tomarlo en menor cantidad (o directamente no consumirlo para evitarnos las grasas trans saturadas) ya que, potencialmente, engorda el doble que el pan.

el pan engorda

Una manzana, 50kcal. A ver, estaba claro que el pan debía tener más calorías que otros productos como la fruta (casi 5 veces lo que una manzana) sin embargo, esto se debe a que aunque la energía que da la manzana proviene de la misma fuente que el pan (hidratos de carbono mayormente) gran parte del peso de la manzana es agua. Por eso, cada 100 gramos tiene 5 veces menos calorías, es saciante, y debemos consumir fruta en dietas para bajar de peso. Sin embargo, no podemos obtener los hidratos (base de nuestra alimentación) a base de manzanas u otros alimentos porque sean hipocalóricos, sino que hay que tener una alimentación variada, incluyendo el pan, para obtener los beneficios de todos los alimentos.

Como vemos, hay alimentos que van a aportar más calorías y otros que aportarán menos, estando el pan en un punto medio por lo que tampoco sería correcto decir que el pan engorda desde el punto de vista que se tiene a pie de calle según la densidad energética.

Además aporta gran cantidad de hidratos de carbono, siendo estos la base de nuestra dieta, lo cual hace que el pan esté en la base de las pirámides alimentarias indicado como un alimento fundamental y recomendándose su consumo diario por lo que

Suprimirlo alegando que el pan engorda, no sólo es falso sino que sería ir en contra de las recomendaciones elaboradas por los organismos nacionales e internacionales de la salud.

 


 

Referencias y CC:

Base de datos BEDCA: http://www.bedca.net/bdpub/index.php

“Munkinpaisto” by Photo taken by Muu-karhu – Own work. Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Munkinpaisto.jpg#/media/File:Munkinpaisto.jpg

“Pan asturiano” by Tamorlan – Photo taken by Tamorlan. Licensed under CC BY-SA 2.5 via Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pan_asturiano.JPG#/media/File:Pan_asturiano.JPG

Algunas sustancias de los alimentos funcionales

Alimentos funcionales

Hace tiempo hablé de los alimentos funcionales en otra entada. Hoy, aprovechando que he tenido que tocar el tema por motivos académicos, os traigo algunas de las sustancias más comunes en los alimentos funcionales. Es una información muy ligera que podéis ampliar en esta misma web o en otras páginas pero así os puede servir como una especie de sumario.

 

 

 

Sustancias empleadas en los alimentos funcionales

Algunas de las sustancias que varían en los alimentos funcionales, las más importantes, son:

  • Lípidos

Sustitución de ácidos grasos como el butírico, caproico por otros como el linolénico de nueces o EPA y DHA de peces para mejorar el perfil lipídico del alimento en cuanto a triglicéridos. Los problemas que puede traer este proceso es acelerar la rancidez de la leche, cambio de sabor y, si el aceite proviniera del pescado (aunque normalmente es de nueces) podría contener mercurio (añadiendo otra vía de entrada de mercurio al organismo)

  • Vitaminas liposolubles en lácteos

vitaminas alimentos funcionales

Por muchos añadidos vitamínicos que lleve un alimento, la forma natural siempre será la más apropiada.

En alimentos grasos, especialmente en lácteos y derivados, se adiciona regularmente vitamina D y, en ocasiones, A u otras. El único aspecto negativo que existe aquí es que estas vitaminas liposolubles superen la dosis máxima y entren en rangos donde puedan ejercer acción tóxica, hecho relativamente difícil y el cual se regula en el etiquetado recomendando el consumo apropiado del alimento.

 

 

  • Carbonato cálcico, sales de hierro en forma férrica:

Algunos minerales con los que se pretende enriquecer los alimentos pueden encontrarse en formas con baja biodisponibilidad. La legislación mayormente regula que cumplan su efecto y no generen efectos negativos a priori, así que al tener poca biodisponibilidad los productores pueden aumentar la dosis pero lo que no se absorbe puede precipitar derivando incluso en una menor absorción del producto natural.

  • Edulcorantes

Cada vez son más los productos edulcorantes que salen al mercado tratando de relegar a la sacarosa de su actual función debido a sus efectos perjudiciales. Sin embargo, estos edulcorantes suelen presentar algunos efectos negativos, por ejemplo:

o    Xilitol: Su ventaja es que no es cariogénico al no ser fermentado en por bacterias, sin embargo, su consumo excesivo está demostrado que tiene efecto laxante. Tiene un efecto calórico en relación con el poder edulcorante semejante a la sacarosa.

o    Sorbitol: similar al xilitol pero acalórico es el que se emplea en los alimentos dietéticos.

o    Aspartamo: la FAO y, por otro lado, la EFSA recomiendan no superar los 40mg/kg de peso corporal debido a los estudios (principalmente avalados por la Fundación Ramazzini) que alegaban que esta sustancia tiene efectos cancerígenos.

o    Stevia: las hojas de esta planta son usadas con propiedad edulcorante que supera el poder de la sacarosa con creces. Además la OMS lo ha declarado inocuo al no encontrar efectos adversos (aunque esto no quita que existan detractores).

stevia edulcorante alimentos funcionales

La Stevia, pese a ser aparentemente una muy buena alternativa a la sacarosa, aún es objetivo de diversas críticas en el ámbito de la salud.

o    Tagatosa: es otro edulcorante reconocido como inocuo por la OMS, relativamente similar a la sacarosa (con un 92% de su capacidad edulcorante pero con menos calorías). También se ha hablado de que puede ser usado para el tratamiento de la diabetes al aumentar HDL y no provoca picos de glucemia.

 

Dieta Macrobiótica ¿Es saludable? ¿Sirve para adelgazar?

Yin y Yang de la dieta macrobiótica

Hasta ahora he hablado poco de dietas en Nutribonum lo cual puede resultar chocante siendo ésta una página de nutrición. El motivo es que las dietas, por así decirlo, más famosas, suelen ser aquellas cuyos efectos sobre la salud son mayoritariamente negativos, por lo que no me apetece darles mucho bombo. Sin embargo, para que conste mi opinión que tal vez pueda ser de interés para los que seguís el blog, estos días me voy a dedicar a explicar brevemente estas dietas y dar mis propias consideraciones empezando hoy por la que de momento se considera más candente: la alimentación o dieta macrobiótica.

 

Dieta macrobiótica

Características de la dieta macrobiótica

La dieta macrobiótica, introducida por Oshawa, ha sido adaptada en los países occidentales como una forma de alimentación para conseguir el equilibrio entre el Yin (de caracter femenino, suave, representado por el potasio) y el Yang (resistente, masculino y representado por el sodio). Podríamos, por tanto, agrupar los alimentos de esta dieta de la siguiente manera:

Alimentos con exceso de Yin Alimentos mayoritariamente Yin Alimentos mayoritariamente Yang Alimentos con exceso de Yang
Azúcar, dulces, pasteles, especias, alcohol, té, café. Frutas, verduras de hoja, semillas, frutos secos, tofu y tempeh, zumos de frutas y  verduras, algas Cereales integrales, harinas, pastas y panes hechos con ellos, verduras de raíz, pescados, mariscos, queso  fresco, legumbres, sal, miso, shoyu. Carne, embutidos, aves, quesos curados,huevos.

Así pues, tal y como se ha descrito anteriormente, el objetivo de mantener el equilibro entre el Yin y el Yang se consigue combinando ambos tipos de alimentos e intentado suprimir hasta cierto punto los alimentos con excesos de Yin o Yang. Según esta dieta, el alimento que más se aproxima a nuestro equilibrio son los cereales integrales.

El procedimiento es, a través de 10 planes dietéticos, ir aumentando progresivamente el consumo de cereales integrales en detrimentos de los productos cárnicos. Cuando se alcanza el nivel máximo de restricción, la dieta se compone prácticamente de cereales.

Pirámide de la dieta Macrobiótica

En los estadíos finales de la dieta macrobiótica, la alimentación ha de ser tal y como se ilustra en esta pirámide.

Otros requisitos de la dieta macrobiótica son:

  • Limitar el consumo de agua y no beber nunca durante las comidas.
  • Consumir alimentos locales y de temporada.
  • Comer sólo cuando se tiene hambre y únicamente la cantidad necesaria de alimentos.

¿La dieta macrobiótica sirve para adelgazar?

Adelgazar con Dieta Macrobiótica

La dieta macrobiótica no fue creada con el fin del adelgazamiento ,de seguirla, algunas de las características de esta dieta nos podrían ayudar a bajar de peso.

A menudo el interés a la hora de adherirse a una dieta suele ser bajar de peso y, por desgracia, en menor medida, mantener un estado de salud. La dieta macrobiótica está formulada para dar unas pautas saludables que se puedan seguir fácilmente (aunque como veremos en el análisis que haré posteriormente algunas pautas no son para nada saludables) y, debido a que se basa en alimentos saciantes y bajos en calorías, podría servir para adelgazar aunque éste no es su motivo de existencia pero sí el que ha catapultado a la dieta macrobiótica a la fama.

El efecto adelgazante de esta dieta (repito, sin que sea su fin principal) se basa en que, en los niveles más avanzados, la alimentación se fundamenta en los cereales integrales (40-60% de los alimentos diarios), verduras (20-30%), legumbres (5-10%) y frutas (~5%) siendo estos alimentos bajos en calorías y que generan una sensación de saciedad duradera.

Visión crítica de la dieta macrobiótica

Ya hemos hablado de las características de esta nueva dieta trending y de que, efectivamente, puede ayudar a bajar de peso. Sin embargo, como toda dieta que se pone de moda, ya cuenta tanto con defensores como con detractores.

Por ejemplo, según narra esta columna de la edición digital de ABC, Isabel Preysler sigue la dieta macrobiótica, siendo ésta junto con sus saludables hábitos de vida la responsable de su envidiable juventud. Aún así el seguimiento que hace de la dieta macrobiótica no es estricto y es que eso no sería nada recomendable por los siguientes motivos:

En contra de la dieta macrobiótica

  • En los niveles más avanzados de esta dieta donde la alimentación se basa prácticamente en el consumo de cereales y verduras se pueden crear serios déficit de proteínas (incluidos varios aminoácidos esenciales) que, entre otros trastornos, ocasionen la pérdida de masa muscular del organismo.
  • También tendrán lugar déficit de vitamina A, vitamina D y vitamina B12 y, en menor medida, de vitamina C.
  • Otro factor a tener en cuenta será el déficit de minerales como calcio, facilitando la aparición de osteoporosis, y de hierro, aumentando la probabilidad de padecer anemia (ferropénica).
  • La restricción de agua que exige la dieta puede dar lugar tanto a complicaciones agudas (deshidratación) como crónicas (pérdida de la función renal)

A favor de la dieta macrobiótica

cereales integrales dieta macrobiótica

Aunque la cantidad de cereales y derivados que propone esta dieta es excesiva, hay que reconocer que éstos son la base de nuestra alimentación

  • En los primeros niveles, cuando la restricción no es muy fuerte, esta dieta si es capaz de cubrir las necesidades de energía y nutrientes del organismo.
  • Siguiendo sus normas de masticar mucho y comer lo necesario se previenen atracones y se consigue antes la saciedad, previniendo subidas de peso.
  • La norma de consumir alimentos ecológicos y de temporada también ayudará en cierto modo a asegurar cierta calidad en los productos vegetales.
  • Restringe el consumo de carnes rojas y grasas animales, lo que supone un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares.

Mi opinión global

En general yo no recomendaría esta dieta. Me parecen excesivos los aspectos negativos de los niveles avanzados de la dieta macrobiótica. Los primeros niveles son más parecidos a una alimentación tradicional como cualquier otra, por lo que para seguir esta dieta y no terminar de cumplirla, para eso yo seguiría la clásica dieta mediterránea cuyos efectos beneficiosos están más que demostrados.

¿Y tu opinión?

Tanto a mi como a los lectores de este artículo nos interesa conocer tu opinión al respecto. ¡No dudes en comentar o compartir el artículo si ha sido de tu interés!

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