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Cantidad diaria recomendada


Cantidad diaria recomendada

La CDR o Cantidad diaria recomendada representa, como su mismo nombre indica, la cantidad diaria recomendada de nutrientes que una persona tiene que tomar a lo largo del día. Esto se produce debido a que en el metabolismo diario nuestro cuerpo necesita consumir una cierta cantidad de vitaminas y minerales denominados micronutrientes, para los cuales cada alimento posee los suyos propios.

Por ello es necesario para mantener un buen estado de salud suplir estas necesidades a través de una dieta variada, con alimentos que incluyan todos esos micronutrientes, o, si se padece algún tipo de afección, cubrirla con suplementos.

Además, ¿Quieres saber cómo asegurarte de tomar la cantidad diaria recomendada cada día? ¡Muy sencillo! Haz click en el nombre del nutriente y te llevará a la página con la información acerca de ese nutriente, donde se te explica su función y de dónde obtenerlo.

Interpertación:

Las medidas se encuentran en relación a la proporción de cada nutriente, por tanto esta tabla sobre la cantidad diaria recomendada es orientativa a la hora de enfocar la ingesta.

Cuando existen dos números, por ejemplo 10/8, está haciendo referencia a una diferencia de requerimientos entre el varón y la mujer, siendo el primer número para el varón y el segundo para la mujer (v/m)

Tabla

Cantidad diaria recomendada de vitaminas :

Edad Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina C
0,0-0,5  375  7,5  3  5  30
0,5-1  375  10 4 10 35
1 – 3  400  10 6 15 40
4 – 6  500  10 7 20 45
7 – 10  700  10 7 30 45
11 – 14  1000/800  10/10 10/8 45/45 50/50
15 – 19  1000/800  10/10  10/8 65/55 60/60
20 – 24  1000/800  10/10  10/8 70/60  60/60
25 – 50  1000/800  5/5  10/8 80/65  60/60
51+  1000/800  5/5  10/8  80/65  60/60
Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B9 Vitamina B12
0,0-0,5  0,3  0,4  5  0,3  25  0,3
0,5-1 0,4 0,5 6 0,6 35 0,5
1 – 3 0,7 0,8 9 1 50 0,7
4 – 6 0,9 1,1 12 1,1 75 1
7 – 10  1,0 1,2 13 1,4 100 1,4
11 – 14 1,3/1,1 1,5/1,3 17/15 1,7/1,4 150/150 2,0/2,0
15 – 19  1,5/1,1 1,8/1,3 20/15 2,0/1,5  200/180  2,0/2,0
20 – 24  1,5/1,1 1,7/1,3 19/15 2,0/1,6  200/180  2,0/2,0
25 – 50  1,5/1,1  1,7/1,3  19/15  2,0/1,6  200/180  2,0/2,0
51+  1,2/1,0  1,4/1,2  15/13  2,0/1,6  200/180  2,0/2,0

Cantidad diaria recomendada de Bioelementos (en mg, excepto yodo y selenio que están en microgramos)

 Edad Calcio Fósforo Magnesio Hierro Cinc Yodo Selenio Fibra
0,0-0,5  400  300  40  6  5  40  10 5
0,5-1,0 600 500 60 10 5 50 15 5
1 – 3 800 800 80 10 10 70 20 6
4 – 6 800 800 120 10 10 90 20 8
7 – 10 800 800 170 10 10 120 30 13
11 – 14 1200/1200 1200/1200 270/280 12/15 15/12 150/150 40/45 20-35
15 – 19 1200/1200  1200/1200 400/300 12/15 15/12 150/150 50/50 20-35
20 – 24 1200/1200  1200/1200 350/280 10/15  15/12  150/150 70/55 20-35
25 – 50 800/800  800/800 350/280 10/15  15/12  150/150  70/55 20-35
51+ 800/800  800/800 350/280 10/10  15/12  150/150  70/55 20-35

 

A su vez hay ciertos nutrientes o alimentos que resultan perjudiciales para la salud cuando se ingieren en exceso, por ello se han establecido unos máximos de ingesta diaria. Esto es conoce como IDA (ingesta diaria admisible).  Estas cantidades son:

IDA
Grasa Total De las calorías que sean aportadas en un día, sólo han de proceder de grasas un 30% del total. En una dieta media de 2000kcal son 65g de grasas.
Grasa saturada Sólo puede suponer el 10% de las calorías totales ingeridas, lo que supondría aproximadamente 20g de grasas saturadas para una dieta de 2000kcal
Colesterol Como máximo 300mg
Sodio (sal) Como máximo 2400 mg, lo que serían 6gr de sal de mesa

Las pirámides alimentarias, como ésta (realizada por la sociedad española de nutrición comunitaria) nos permite conocer el balance de alimentos que hemos de tomar para atender a la cantidad diaria recomendada de cada alimento.

Por último, decir que a través de estos datos, tanto de la CDR como de la IDA, es como se ha elaborado la famosa pirámide alimentaria. Por ello, en último lugar, adjuntamos en la entrada una pirámide muy sencilla elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en 2004:

Enlaces relacionados:

Las proteínas, un vistazo general a este macronutriente

proteína

Proteínas o prótidos

Las proteínas son polímeros formados de polipéptidos. Estos a su vez son la unión consecutiva de unos elementos menores denominados aminoácidos (click en el enlace para más información).

Cada ser vivo genera sus propias proteínas a través de la unión de aminoácidos (ya sean de origen dietético o biosintético) y gracias a este hecho se han podido establecer relaciones filogenéticas a traves del proteoma. (así se apreciaron similitudes del ser humano con el chimpancé)

Así pues las proteínas, siendo uno de los grandes grupos de biomoléculas del organismo, desempeñan una serie de funciones biológicas:

Funciones Biológicas de las proteínas:

  1. Enzimáticas: catalizan reacciones metabólicas.
  2. Transportadoras: de iones y metabolitos como la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno
  3. Reserva energética, como la albúmina.
  4. Motoras: la actina y la miosina son los elementos que mueven el músculo. Los flagelos también se mueven gracias a proteínas.
  5. Estructurales. En tejido conjuntivo (colágeno, queratina).
  6. De defensa:  las inmunoglobulinas.
  7. Hormonales. Reguladores del metabolismo como la insulina.
  8. Cromosómicas. Unidas al ADN en el núcleo celular (histonas).
  9. Factores de transcripción: Regulación de la expresión génica.
  10. Toxinas. En microorganismos, insectos o reptiles.
  11. Coagulación sanguínea: trombina o fibrinógeno. Los anticoagulantes anulan estas proteínas (las inhiben)
  12. Transmisores de la información: impulso nervioso.

Además, atendiendo a la conformación de la proteína responde a 4 tipos de estructura:

Estructura de las proteínas

  • Primaria: consta de la serie de aminoácidos que la componen
  • Secundaria: disposición de estos aminoácidos
  • Terciaria: representa la conformación en 3D (de ahí que existan proteínas globulares y fibrosas)
  • Cuaternaria: representa también las cadenas polipeptídicas (oligómeros)
Una proteína fibrosa es, por ejemplo, el colágeno. Se estructura en forma de hélice alfa y se junta en grupos de 3 para originar el tropocolágeno y es una proteína estructural que le da rigidez a las estructuras corporales que la contienen, por eso diversas cremas fundamentan la presencia de colágeno como revitalizante y embellecedor, pero no nombran que el colágeno sobrante es reabsorbido por el organismo y descompuesto.
La hemoglobina es también muy importante, ya que se encuentra en los glóbulos rojos y es la encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo.
La deficiencia de hierro da lugar a la anemia debido a que no se pueden sintetizar eritrocitos (glóbulos rojos) ya que estos se conforman en parte de la hemoglobina que les da el color rojo y la cual posee como grupo hemo (indispensable) este bioelemento (hierro).

Aminoácidos

Aminoacidos

 Aminoácidos

Existen 22 tipos de aminoácidos, aunque se suelen decir 20 debido a que los dos últimos se descubrieron recientemente y en circunstancias excepcionales (arqueobacterias)

Así pues, su unión consecutiva da lugar a polímeros llamados polipéptidos, que seran los proteoprogenitores, es decir, la molécula formará la proteína.

Nuestro organismo sintetiza los aminoácidos a través de codones codificadores de ARN, previamente derivado del ADN, por ello es tan importante el material genético ya que se encarga como bien sabemos de estructurar el organismo.

Los aminoácidos son:

Hidrofóbicos o apolares: Gly (G), Ala (A), Val (V), Leu (L), Ile (I), Met (M), Phe (F), Pro (P) y Trp (W).

Polares:  Neutros: Ser (S), Thr (T), Cys (C), Asn (N), Gln (Q), Tyr (Y).

Ácidos: Asp (D), Glu (E).

Básicos: His (H), Arg (R), Lys (K)

Cuando tomamos proteínas, nunca las incorporamos tal cual como es fácil pensar, sino que las troceamos en aminoácidos y nosotros formamos nuestras propias proteínas. Por ello hay una serie de aminoácidos que no tenemos capacidad de producir y hay que tomar por la dieta y son los denominados aminoácidos esenciales.

 

 

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