Monthly Archives: Mayo 2012

Papaya

La papaya es el fruto del Carica papaya, comúnmente conocido como papayo. Suele pesar entre 0,5-2,5kg y tiene un sabor agrio y una textura suave.

Su cultivo tiene lugar principalmente en Asia y África. Cuando se llevan a cabo las cosechas de papaya, se suelen recoger verdes, de tal manera que éstas aguanten el largo transporte necesario para alcanzar los supermercados Europeos y Americanos. Esto le hace perder algunos componentes, pero no en exceso.

 

Composición de la papaya:

La papaya es rica en nutrientes, pero su proporción es baja debido a que es un fruto notoriamente hidratado: hasta un 88% del peso corresponde al agua.

Por ello su contenido en proteínas es casi nulo, las grasas tampoco superan el 0,05% de la CDR y los azúcares ocupan tan solo 8% del fruto.

El principal contenido es la vitamina C, la vitamina A y la B9, componentes que hacen de la papaya un alimento muy recomendado para el aparato digestivo y  afecciones cutáneas, como veremos en su listado de beneficios.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  0,610g  –
Glúcidos (azúcares)  9g  4%
Lípidos (grasas) 0,1 g  –

 


Aporte Calórico:
 39 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  175µg 20%
Vitamina B1 0,027 mg 3 %
Vitamina B2 0,032 mg 3 %
Vitamina B3 0,471 mg 3 %
Vitamina B6 0,019 mg
Vitamina B9 38 µg 21 %
Vitamina C 61,8 mg 100 %
Vitamina E 1,12 mg 10 %
Calcio 24 mg 4 %
Fósforo 5 mg
Magnesio 10 mg 4 %
Hierro 0,1 mg
Potasio 257 mg 11 %
Cinc 0,07 mg

Beneficios de la papaya:

En primer lugar, la papaya posee una sustancia propia llamada papaína, la cual actúa rompiendo las proteínas. Este efecto ayuda a la tarea del intestino, facilitando así la digestión.

Gracias a diversos agentes de la pulpa, ayuda a neutralizar la acidez gástrica, lo cual la convierte en una fruta apropiada para casos de úlcera o hernia de hiato.

Además la papaya contiene látex, el cual una vez dentro del organismo ayudará a expulsar parásitos intestinales, especialmente a las tenias.

Por el contenido en vitamina A es también un buen alimento para el buen estado de la piel, favoreciendo la eliminación de eccemas y acné entre otros.

Formas de tomar:

Helado de papaya

Helado de papaya

Se suele tomar fresca, aunque como ya se ha dicho su transporte y las condiciones en las que se adquiere fuera de la zona de cultivo le hacen perder algunas propiedades organolépticas. La forma ideal de tomarla es en ensalada con lechuga y limón.

Además también forma parte de preparados culinarios como zumos, purés y helados.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Aguacate / Palta

El aguacate es el fruto del árbol homónimo (aguacate).

Es originario de Sudamérica, concretamente de México y Perú, desde donde fue exportado y llegó hasta Europa como sustituyente de la mantequilla vegetal y posteriormente usado en diversas recetas culinarias.

 

Su composición es:

El aguacate está principalmente compuesto por agua, hasta un 74% y grasas, en torno a un 20% según la variedad. Esto le da un equilibrio calórico no muy alto lo cual lo hace beneficioso para la salud. Además contiene unos niveles equilibrados de vitamina, relativamente elevados dado el porcentaje de hidratación del aguacate.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  1,98g 4 %
Glúcidos (azúcares) 2,39 g 1%
Lípidos (grasas) 15,3 g 25 %

 


Aporte Calórico:
 161 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  61µg 7 %
Vitamina B1 0,108 mg 8 %
Vitamina B2 0,122 mg 8 %
Vitamina B3 2,27 mg 11 %
Vitamina B6 0,5 mg 29 %
Vitamina B9 61,9 µg 31 %
Vitamina C 7,0 mg 12 %
Vitamina E 2,3 mg 28 %
Calcio 11 mg
Fósforo 41 mg 3 %
Magnesio 39 mg 11 %
Hierro 1,02 mg 10 %
Potasio 599 mg 35 %
Cinc 0,420 mg 3 %

Beneficios:

El contenido de grasas del aguacate es no sólo equilibrado, sino beneficioso para el ser humano, ya que tienen un elevado valor biológico por ser mayormente insaturadas y por tanto regular estrictamente los niveles de colesterol.
Las grasas son: lípidos neutros como triglicéridos donde el ácido graso más abundante será el oleico, siendo por tanto una fuente de energía sana. Posee además fosfolípidos muy importantes para el sistema nervioso y ácidos grasos libres que son los que le dan el aroma al fruto.

Posee además una serie de proteínas que aunque no son muy elevadas, poseen una cantidad de aminoácidos esenciales bastante elevada. Esto hace que el aguacate sea un alimento muy recomendado para vegetarianos, ya que ayudará a solventar el déficit de ciertas proteínas que no adquieren por la carne, leche, o los huevos. Así pues el aguacate es un gran suplemento para esta clase de dietas.

Respecto a las vitaminas, caben destacar las siguientes:

  • Vitamina E: el aguacate es la fruta fresca mas rica en esta vitamina, un potente antioxidante que regulará el colesterol, la salubridad de las uñas y el pelo así como de la piel. Es además anticancerígena y en contra del envejecimiento.
  • Vitamina B6: está implicada en diversos procesos encefálicos, como la producción de serotonina (hormona de la felicidad) por tanto su consumo puede evitar depresión y otros factores de riesgo psicológicos
Por su contenido en hierro es además un alimento muy  recomendado para prevenir la anemia, que además es tomado por nuestro cuerpo completamente gracias a la presencia de vitamina C en el mismo fruto. Se recomienda el aguacate a mujeres embarazadas o en períodos de adolescencia que es cuando se suele originar la anemia de origen ferropénico.
      El aguacate por su efecto suavizante es también recomendado para afecciones digestivas.

 

Formas de tomar:
La mejor manera de consumirlo es tomarlo fresco, aliñado al gusto con un poco de limón (que ayudará a incorporar mejor los nutrientes).

Igualmente, el aguacate es un fruto que combina perfectamente tanto en platos dulces como salados, desde pasteles de aguacate hasta Hot Dogs o perritos calientes (no tan saludables) con palta (aguacate), como se suele consumir en Chile.

Una receta originaria de México es el guacamole, preparado con la pulpa del aguacate machacada, algo de cebolla, zumo de limón, sal y pimiento picante.


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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Fresa

Las fresas son el falso fruto del fresal. Se dice que no es fruto ya que es un tálamo formado por la unión de la parte masculina y femenina de la planta.

Son cultivadas en todo el mundo, a uno y otro lado del Atlántico y se consumen por igual en una larga lista de países. La variedad del fresón es la proveniente originalmente de América, exportada por exploradores Europeos.

Su composición es:

Principalmente agua, de ahí que la fresa es baja en calorías y contiene cantidades casi nulas de sodio, grasas o proteínas. No destacan demasiado los azúcares, presentes en torno a un 4,72% de la planta.

Lo que si cabe destacar es una relevante cantidad de folatos o vitamina B9 y una muy elevada cantidad de vitamina C. Es reconocida como una fruta de las más antioxidantes por ello, pero por esta misma razón, sus componentes beneficiosos tienden a oxidarse y es mejor consumirla lo antes posible.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  0,610g  –
Glúcidos (azúcares) 4,72 g 3 %
Lípidos (grasas) 0,370 g

 


Aporte Calórico:
 30 cal (muy bajo)

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  3µg  –
Vitamina B1 0,02 mg
Vitamina B2 0,066 mg 5 %
Vitamina B3 0,347 mg 3 %
Vitamina B6 0,059 mg 4 %
Vitamina B9 17,7 µg 9 %
Vitamina C 56,7 mg 95 %
Vitamina E 0,14 mg
Calcio 14 mg 2 %
Fósforo 19 mg 2 %
Magnesio 10 mg 3%
Hierro 0,380 mg 4%
Potasio 166 mg 8%
Cinc 0,130 mg

Beneficios de la fresa:

La mayoría de pigmentos vegetales tienen unas propiedades muy beneficiosas para el ser humano, y los de la fresa son de los más potentes como antioxidantes: la fresa contiene antioxidantes llamados antocianinas, de la misma familia que los bioflavonoides, que son reconocidos por evitar la degradación celular (antienvejecimiento), la síntesis de colesterol y otros procesos degradativos o perjudiciales, así como de neutralizar los radicales libres (ajentes del envejecimiento).

De estas propiedades derivan los beneficios de la fresa:

  • Es especialmente potente a la hora de prevenir o tratar enfermedades cardiovasculares, ya que estos elementos antioxidantes regularán la síntesis de colesterol, evitando el exceso y por tanto la deposición en las arterias. Y no sólo eso, sino que por el bajo contenido en sodio y su contenido en potasio ayudarán también a tener una tensión arterial óptima y evitar problemas derivados.
  • Además la fresa sirve también para depurar el organismo ya que ejercen un efecto diurético que ayudará a que no se produzca retención de líquidos y posee también fibra vegetal que ayudará a la evacuación previniendo el estreñimiento.

Formas de tomar:

  1.  Frescas: conviene adquirirlas en el mismo período de tiempo que la ingesta, para evitar que los nutrientes se degraden. Si se hace así, es como mejor se pueden tomar ya que aportarán a tu cuerpo todos los beneficios anteriormente citados. También se puede usar una licuadora para batirlas junto a leche o zumo de naranja para elaborar un nutritivo batido.
  2. Mermeladas: poseen más azúcares que de su forma natural y pierden una parte de vitamina C, sin embargo es la mejor forma de consumirlas fuera de temporada y además es habitual tomarla en el desayuno, cuando más falta de nutrientes tiene el organismo y por tanto mejor capta los alimentos.



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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

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