Avena: composición nutricional, beneficios y forma de tomar

avena

Avena

La avena es una gramínea, como el trigo, que se consume desde hace mucho. El fruto es el grano que origina la planta herbácea y éste se trata de muchas y diferentes maneras para su ingesta. Se dice que posee una sustancia alcaloide que tiene efecto sedante y se cree que es por ello que los antiguos yacieran sobre cochones de paja de avena para conciliar el sueño

 

La composición de la avena es:

El grano de la avena posee una elevada concentración de nutrientes, hasta el punto de que un 55.7% de la planta son glúcidos (azúcares) de reserva (almidón que se descompone en el intestino en isomaltosa y maltosa que darán lugar a glucosa). En segundo lugar le siguen las proteínas con un 16,9% y las grasas, a 6,90%. Esta composición hace a la avena rica en calorías (389cal) con respecto a diversos alimentos del reino vegetal, pero esto sólo es debido a que el grano de la avena, por motivos evolutivos y reproductivos, ha de tener esa elevada concentración de nutrientes.

Además es muy rica en fósforo y hierro, por lo que es muy recomendada para solventar diversos déficits y además contiene también una relevante cantidad de vitamina B1

Componentes mayoritarios (por 100g):

  • Glúcidos (hidratos de carbono) 55,7g
  • Proteínas 16,9g
  • Lípidos o grasas 6,90g (de las cuales 1,22g son saturadas)
  • Fibra 10,6g

Aporte Calórico: 389 cal

Micronutrientes:
  • Vitamina B1 0,763mg
  • Niacina (vitamina B3) 4,86mg
  • Folatos 56µg
  • Fósforo 523mg
  • Magensio 177mg
  • Hierro 4,72mg
  • Potasio 429mg
  • Cinc 3,97mg

Algunos beneficios de la avena son:

Gracias a la elevada cantidad de glucosa liberada del almidón (siendo esta el principal alimento del cerebro), la elevada cantidad de ácidos grasos insaturados, y sustancias como el fósforo y la vitamina B1, la avena supone un alimento muy beneficioso para el sistema nervioso. No sólo eso, sino que como ya he citado antes, posee una sustancia alcaloide que actúa como sedante, por lo que además contribuye a los casos de nerviosismo, fatiga, insomnio o depresión.

Además de ser bien tolerada por los celíacos por su bajo contenido en gliadina del gluten, la avena es también muy bien tolerada en los diabéticos, ya que su contenido en beta-glucanos del salvado de la avena hace que se tolere mejor la glucosa que deriva del almidón.

También previene el riesgo de afecciones intestinales gracias a unas sustancias que suavizan la digestión llamadas mucílagos. Por ello se puede usar incluso en procesos dietoterápicos para curar trastornos intestinales

 

Formas de tomar la avena:

  1. Normalmente este alimento se suele tomar hidratado, ya sean hervidos en leche o en caldos en forma de copos, ya que así se probechan todos los nutrientes.
  2. Otra forma de tomarlos hidratados es dejarlos en agua la noche de antes, un volumen de 60 ml por cada medio litro de agua. Al día siguiente hervirlos en medio litro de agua o leche y dejarlo haciendose. Cuando estén hinchados, se sirven con dulce de leche o miel. Si se toman en el desayuno se puede tomar la miel con jalea real y esto supondra un gran alimento para comenzar el día.
  3. Se puede moler y disolver en sopas o papillas
  4. Se puede tomar en muesli, con fruta fresca, leche y un poquito de miel
  5. También es una opción llevarlas a una especie de infusión: dos cucharadas soperas bastarán para un litro de agua, el cual deberá hervir con ellas dentro durante 5 minutos y luego colarlo. El agua que origina se puede tomar a lo largo del día suponiendo una fuente de los nutrientes que aporta este alimento.

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