Categoría: Artículos de Alimentación

“Comer pan engorda” ¿Es cierto o es un bulo?

pan engorda

Últimamente oigo formularse esta pregunta con mucha más frecuencia, no se si será cuestión de mi entorno o que, lo que ya de por si era viral (suprimir el pan justificando que contribuye a ganar peso), se está aferrando en algunos sectores de la población.

Por ello no quería que faltara en el blog mi propia opinión la cual, por supuesto, no es del todo mía sino compartida e incluso aprendida de los profesionales que me rodean. Sin más preámbulos:

¿Comer pan engorda?

Voy a tratar de responder a esta pregunta con un ejemplo

  • Tú, al igual que cualquier persona, tienes unas necesidades basales de energía: lo que comes y tus reservas corporales proveen a tu cuerpo de la energía mínima diaria que necesitas para respirar, pensar, mover tu corazón… en resumen, para mantenerte vivo. Supongamos que tu gasto basal es de 1600 calorías.
  • El domingo tuviste una comida familiar, con amigos… lo que fuera. En el desayuno tomaste 500 calorías, 100 a media mañana y 1000 calorías en esa abundante comida. Por tanto: ya has cumplido tu cupo de necesidad diaria de esas 1600kcal.
  • A partir de ahora, la tendencia de tu cuerpo es a almacenar el exceso en forma de grasa.
  • Llegas a casa tarde, sobre las 22:00 y, como no has tomado nada a media tarde, quiere comer algo antes de irte a dormir y te haces un bocadillo con algo que no engorde mucho como un poco de jamón york.
  • Por light que sea el bocadillo ya estás excediendo tus necesidades así que la mayor parte de ese pan (y más tomándolo antes de dormir) se va a convertir en grasa para ser almacenada por tu cuerpo, es decir, el pan te está engordando.
  • Pero ¿sabes qué?: también lo está haciendo ese poquito de jamón york y lo haría cualquier cosa que te tomaras debido a que estás excediendo tus necesidades
  • Por tanto: el pan engorda igual que cualquier otro alimento: sólo si se consume en exceso.

Nuestros cuerpos, por motivos evolutivos, no desaprovecharán ningún alimento. El ser humano que era capaz de almacenar más alimento en forma de grasa era el que sobrevivía debido a las hambrunas y al no saber “cuándo se volverá a comer” y esto nos condiciona a que cualquier exceso de comida, ya sea en forma de pan o de cualquier alimento, se vaya a las cartucheras.

A lo mejor tus inquietudes con respecto a si el pan engorda o no se deben a su composición e incluso hayas oído hablar mal de la misma. Para ello reformularé la pregunta:

Pero, ¿el pan engorda?

Lo primero analizaremos la composición nutricional del pan blanco.

Según la base de datos española de composición de alimentos, el pan blanco de barra tiene, de media, la siguiente proporción de macronutrientes:

Nutriente Proporción por 100g (Según archivo BEDCA) Proporción con respecto al total de la dieta que recomienda la OMS
Proteínas  14%  15%
Glúcidos (hidratos de carbono)  80% 55-60%
Lípidos (grasas)  6%  25-30%

También puedes mirarlo tú mismo/a en: Base de datos BEDCA

Basándonos en que a pie de calle entendemos como productos que engordan aquellos que poseen una densidad energética elevada: repostería, dulces etc… el pan tiene, según esta composición, 240 kcal por cada 100 gramos de producto. Voy a enfrentar al pan con otros dos productos: una manzana y un donut.

pan engorda

Un donut de chocolate, por ejemplo, tiene de media unas 450kcal (casi el doble), por tanto, este donut te ayudará el doble a cubrir tu cupo de energía y deberías tomarlo en menor cantidad (o directamente no consumirlo para evitarnos las grasas trans saturadas) ya que, potencialmente, engorda el doble que el pan.

el pan engorda

Una manzana, 50kcal. A ver, estaba claro que el pan debía tener más calorías que otros productos como la fruta (casi 5 veces lo que una manzana) sin embargo, esto se debe a que aunque la energía que da la manzana proviene de la misma fuente que el pan (hidratos de carbono mayormente) gran parte del peso de la manzana es agua. Por eso, cada 100 gramos tiene 5 veces menos calorías, es saciante, y debemos consumir fruta en dietas para bajar de peso. Sin embargo, no podemos obtener los hidratos (base de nuestra alimentación) a base de manzanas u otros alimentos porque sean hipocalóricos, sino que hay que tener una alimentación variada, incluyendo el pan, para obtener los beneficios de todos los alimentos.

Como vemos, hay alimentos que van a aportar más calorías y otros que aportarán menos, estando el pan en un punto medio por lo que tampoco sería correcto decir que el pan engorda desde el punto de vista que se tiene a pie de calle según la densidad energética.

Además aporta gran cantidad de hidratos de carbono, siendo estos la base de nuestra dieta, lo cual hace que el pan esté en la base de las pirámides alimentarias indicado como un alimento fundamental y recomendándose su consumo diario por lo que

Suprimirlo alegando que el pan engorda, no sólo es falso sino que sería ir en contra de las recomendaciones elaboradas por los organismos nacionales e internacionales de la salud.

 


 

Referencias y CC:

Base de datos BEDCA: http://www.bedca.net/bdpub/index.php

“Munkinpaisto” by Photo taken by Muu-karhu – Own work. Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Munkinpaisto.jpg#/media/File:Munkinpaisto.jpg

“Pan asturiano” by Tamorlan – Photo taken by Tamorlan. Licensed under CC BY-SA 2.5 via Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pan_asturiano.JPG#/media/File:Pan_asturiano.JPG

Cómo afecta el té verde a nuestro ADN

800px-BoneChinaTassemitgrünemTee

Es indudable que la costumbre de tomar té ya se ha globalizado. A pesar de que no se ha afianzado tanto en unas localizaciones como en otras, gran parte de aquellos que consumen esta gran bebida lo hacen por sus indudables beneficios que aporta a la salud. Sin embargo, como todo, en cantidades excesivas no resulta tan bueno. El artículo de hoy es un poco técnico, tal vez se haga un poco difícil de entender, pero no es para menos por el tema que estamos tratando:

 

Cómo afecta el té verde a nuestro ADN

Pues sí, uno de los campos de influencia del té verde, bebida sobre la cual pienso hablar largo y tendido a lo largo de los próximos días, es el ADN.

Por supuesto, la genética no se puede alterar consumiendo unos alimentos u otros, pero si se puede condicionar su expresión. Esto es lo que se denomina epigenética, encargada de estudiar los factores no genéticos pero que influyen en el desarrollo de un organismo. Para no meternos en tecnicismos, lo dejaremos como una rama moderna de la biología con grandes expectativas de futuro.

Decimos que cuando un segmento de ADN está metilado, es como si estuviera cerrado, no se puede leer ni usar. La expresión del ADN de las personas se hace en función del estado de metilación del propio ADN y ésta se puede condicionar profundamente a raíz del medio ambiente y nuestros hábitos de vida. Así pues, el té verde contiene ciertas sustancias de la familia de los polifenoles que se ha demostrado que son capaces de condicionar esta expresión genética.

La más destacable es la Epigallocatechin gallate, siendo esta de las más abundantes del té verde y a la que se le han aplicado propiedades terapéuticas en algunas patologías (como el cáncer). Es capaz de reactivar genes protectores contra el cáncer tras ser consumida por el organismo a través del té verde (también se encuentra en otros alimentos, pero en proporciones ínfimas)

Otro efecto que se le asocia es una reducción en los niveles de colesterol, de nuevo, por su papel en el ADN: es capaz de estimular la expresión de las isoformas del apoE (pertenecientes al locus del cromosoma 19) relacionadas con bajos niveles de colesterol (apoE2 y apoE3) en lugar de la expresión de la apoE4 (más relacionada con la hipercolesterolemia).

Además, se le considera rico en antioxidantes y diferentes formas químicas beneficiosas para la salud de las que hablaré más adelante. Sin embargo, no cierro por hoy sin recordaros que todo en exceso es malo, así pues consumir té en exceso (más de 2-3 tazas al día) puede llevar a:

  • Aumento en la eliminación de calcio (riesgo de osteoporosis en población de riesgo)
  • Aumento de la eliminación de hierro (riesgo de anemia en población de riesgo)
  • Efecto negativos durante la digestión por la presencia de taninos (cuando se consume por exceso y en población de riesgo)

 

Qué son los alimentos funcionales

coracao

El concepto de alimentos funcionales está a la orden del día. Es, cuanto menos probable, que de ahora en adelante deje caer algún artículo sobre estos productos por lo que empezaré explicando brevemente, a través de las definiciones de diferentes manuales y bases de datos, qué es un alimento funcional para que se entienda.

Qué son los alimentos funcionales

Los alimentos juegan un papel crucial en el día a día del ser humano. Esto ha llevado siempre a preguntarnos, en mayor o menor medida, qué alimentos son los más apropiados y cuales nos traerán más beneficios y seguridad nutricional. A raíz de esta creciente preocupación en la sociedad moderna, la industria (de la mano con los diferentes avances científicos) a puesto a disposición de la población una serie de productos llamados alimentos funcionales.

Pues bien, estos alimentos funcionales reciben dicha denominación porque uno o más de sus componentes, nutrientes o compuestos bioactivos, tiene un efecto beneficioso sobre alguna función del organismo. Las principales áreas sobre las que actúan estos alimentos funcionales son:

  • Aparato digestivo
  • Aparato cardiovascular
  • Metabolismo de nutrientes como proteínas, grasas y azúcares (macronutrientes)
  • Antioxidantes, que protegen al organismo del estrés oxidativo
  • Desarrollo y crecimiento, que ayudan al individuo durante su etapa inicial de la vida
  • Funciones psicológicas y conductuales

Todo esto lo hacen a través de unos compuestos ya citados que ejercen los beneficios en cuestión. Para que esto suceda, el producto en cuestión ha de estar testado científicamente y se ha de demostrar que dicho producto es disponible para el organismo y que, efectivamente, ejerce dichos efectos beneficiosos.

Ejemplos de alimentos funcionales

Algunos alimentos funcionales relativamente conocidos (no voy a hacer alusión a marcas, sólo al producto) son:

  • Leches bajas en lactosa / sin lactosa
  • Leches enriquecidas con vitaminas / nueces / omega-3
  • Leches desnatadas
  • Leches con fibra
  • Yogures con pro/prebióticos, como los famosos bífidus.
  • Zumos enriquecidos con vitaminas
  • Sal yodada
  • Alimentos bajos en calorías
  • Alimentos bajos en sal
  • Alimentos a los que se les ha sustraido o reemplazado un producto por otro menos perjudicial (productos light, por ejemplo)
A %d blogueros les gusta esto: