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Nutrientes antienvejecimiento: Componentes Bioactivos

vino procedente de la uva

Nutrientes antienvejecimiento: Componentes Bioactivos

Hoy es el tercer día que publicamos acerca de nutrientes que previenen el envejecimiento prematuro y la aparición de una larga serie de enfermedades y con este artículo concluye la breve trilogía.

Tras haber tratado las vitaminas más efectivas contra el envejecimiento y los minerales más relevantes en el proceso asociado, hoy hablaremos de algunos componentes bioactivos capaces de retrasar el envejecimiento y de ayudar a mantener un estado de salud óptimo, en este caso los ácidos grasos omega-3, los polifenoles y la curcumina

Componentes Bioactivos Antienvejecimiento

ensalada con atun y nutrientes antienvejecimiento: componentes bioactivos

Una forma saludable y equilibrada de consumir un pescado azul (atún) es tomarlo en ensalada.

Ácidos Grasos Omega-3 (ω-3)

Cada vez son más numerosas las referencias que se hace al pescado azul como fuente de salud gracias a su composición lipídica muy rica en ácidos grasos insaturados, concretamente el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico, y no es para menos: se ha demostrado a través de un estudio que la presencia de estos ácidos grasos en la sangre estimulan la acción de enzimas antioxidantes como la superóxidodismutasa capaz de retrasar notablemente el envejecimiento celular y también se relaciona con una mayor longitud de los telómeros.

Con todo esto podemos afirmar que un consumo equilibrado de ácidos grasos omega-3, como el que pueda aportar tomar 3-4 veces a la semana pescado azul, nos ayudará a mantener un óptimo estado de salud y retrasar el envejecimiento.

Polifenoles

uva con polifenoles que son componentes bioactivos antienvejecimiento

La uva es la mejor fuente de polifenoles.

Casi todos hemos oído alguna vez alusiones a las propiedades antioxidantes y saludables del vino. También hemos escuchado que recientemente el consumo moderado (no superior a 150ml al día) de vino, como puede suceder en la dieta mediterránea, es muy saludable.

Estas declaraciones se basan en diversos estudios (como siempre los citamos en las referencias) que han demostrado que los polifenoles tienen tanto acción antioxidante como anti-inflamatoria. Como ya hemos ido viendo, dos de los mayores factores que aceleran el envejecimiento celular es el estrés oxidativo y el acortamiento telomeral tras procesos inflamatorios, por lo que los polifenoles son, tomados responsablemente, una pequeña “dosis de juventud”.

Curcumina

La curcumina es otro componente dietético que desempeña una función muy similar a los polifenoles, teniendo prácticamente el mismo perfil beneficioso. El único inconveniente es que se absorbe con dificultad, por lo que cuando se usa curcumina en la cocina se suele acompañar de pimienta negra, que aumenta notablemente la disponibilidad de la curcumina, haciendo que nuestro organismo tome más cantidad. Además, no existe riesgo, ya que su toxicidad es muy reducida. Para evidenciar estos efectos se realizó un estudio con una dieta-control y se comprobó que tras la injesta de curcumina se puede presentar un menor daño en el ADN celular.


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Referencias

Farzaneh-Far R. et al. – Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease. JAMA 2010;303:250-7

Vitseva O. et al. – Grape seed and skin extracts inhibit platelet function and release of reactive oxygen intermediates. J Cardiovas Pharmacol 2005;46:445-51

Thomas P. et al. Grape seed polyphenols and curcumin reduce genomic instability events in a transgenic mouse model for Alzheimer’s disease. Mutat Res 2009;661:25-34

Biswas SK. et al. – Curcumin inducis glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-9 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavening activity

L. Paul – Diet, nutrition and telomere lenght. Journal of nutritional biochemistry 2011;22:895-901.

Nutrientes antienvejecimiento: Minerales

espinacas con minerales antienvejecimiento

Nutrientes antienvejecimiento: Minerales

Ayer hablábamos de las vitaminas que nos protegían frente al envejecimiento prematuro en este artículo pero, por supuesto, no son los únicos factores relacionados.

Las sustancias minerales, aunque es menos frecuente hablar de ellas en estos casos, también juegan un rol importante, especialmente las que trataremos en este artículo anti-aging. Los vegetales de hoja verde como las espinacas en la imagen suelen contener una cantidad muy beneficiosa de estos minerales, por lo que no se debería descuidar su consumo.

Minerales antienvejecimiento

Magnesio

La cantidad de magnesio que tomamos en la dieta proveniente de frutas, verduras, frutos secos y cereales se relaciona de forma directa con la longitud de los telómeros. Así mismo, una cantidad deficiente (es decir, por debajo de lo recomendado) puede relacionarse directamente con el acortamiento debido a factores como procesos inflamatorios y un metabolismo ineficiente, aumentando el estrés oxidativo y acentuando los signos de envejecimiento además de otros efectos adversos no relacionados con el envejecimiento.

Por ello es importante alcanzar la dosis diaria recomendada tomando especialmente vegetales y frutas. Cantidad diaria recomendada.

 

carne roja rica en minerales antienvejecimiento

Las carnes rojas también son ricas en minerales como el hierro por lo que es necesario su consumo (moderado).

Cinc

Este mineral a nivel genético es necesario para formar una polimerasa encargada de reparar el ADN en las zonas dañadas y proteger frente al estrés oxidativo, por lo que un déficit de cinc puede redundar en daños en el ADN y ser factor de riesgo frente a la aparición de algunas enfermedades como el alzheimer y el cáncer.

De forma más indirecta interviene en la longitud de los telómeros ya que se ha demostrado que la ingesta de zinc en proporciones óptimas reduce el riesgo de infecciones, las cuales se ven relacionadas con procesos inflamatorios que pueden causar el acortamiento de los telómeros.

Hierro

En contraste con lo que hemos hablado de los dos minerales anteriores, la suplementación de hierro (o su consumo en exceso) se asocia con un acortamiento en los telómeros. El hierro en exceso puede conducir a una producción de radicales libres los cuales están íntimamente relacionados con el envejecimiento, por lo que es mejor tomar hierro proveniente de una dieta saludable que suplementar, ya que se podrían tener excesos nada beneficiosos para el organismo.


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Referencias:

Xu Q Parks CG et al – Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr 2009

Btra VK et al. Magnesium-induced assembly of a complete DNA polymerase catalytic complex – 2006; 14:757-66

Ikejima M. Noguchi et al – The zinc fingers of human poly(ADP-ribose) polymerase are differentially required for the recognition of DNA breaks and nicks and the consequent enzyme activation- J Biol Che

Bao B et al. – Zinc supplementation decreases oxidative stress, incidence of infection and generation of inflammatory cytokines in sickle cell disease patients. – Transl Res 2008;152:67-80

Aviv A. et al. – Leukocyte telomere lecnght: the telomere tale continues. Am J Clin Nutr 2009;89:1721-2

L. Paul – Diet, nutrition and telomere lenght. Journal of nutritional biochemistry 2011;22:895-901.

Nutrientes antienvejecimiento: Vitaminas

Nutrientes antienvejecimiento

Todos conocemos el último grito en sustancias anti-envejecimiento: los antioxidantes. Estas sustancias se oxidan a sí mismas para proteger a las células de nuestro organismo del estrés oxidativo. Sin embargo, no voy a hablaros de esta moda (de momento) sino de los telómeros. Puede que ni os suenen, puesto que tienen más que ver con la genética que con la nutrición: son el extremo no codificante de los cromosomas cuya función es mantener la integridad estructural de los mismos.

Pero bueno, ¿qué tiene que ver esto con la nutrición?

Resulta que, según demuestra una larga lista de estudios, la disponibilidad de ciertos nutrientes (es decir, si comemos o no los alimentos que los contienen) pueden condicionar directamente la longitud y estructura de los telómeros, siendo la mala dieta un importante factor que acelera notablemente el envejecimiento.

A continuación pongo a vuestra disposición la lista de los micronutrientes más implicados en el tema:

Vitaminas antienvejecimiento

Vitaminas del complejo B

ácido fólico como nutriente antienvejecimiento

El ácido fólico es el nombre que reciben los folatos cuando su origen es sintético. Conviene tomarlo en su forma natural (folatos) antes que la artificial.

Según dos estudios recientes la presencia de folatos (o vitamina B9) en la dieta mantienen una estrecha relación con la integridad del ADN y su metilación, por lo que deficiencias de esta vitamina pueden verse directamente relacionadas con un envejecimiento prematuro. Consumir las dosis adecuadas de folatos nos ayudarán a mantener un buen estado de salud y reducirá el riego de padecer cáncer respecto a una dieta pobre en vitamina B9

Si quieres saber donde encontrar esta vitamina, visita el tag ” Rico en vitamina B9

La cianocobalamina o vitamina B12 también participa en la expresión genética, por lo que es igual de importante que los folatos. Sin embargo, sólo se encuentra en productos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden tener déficit de esta vitamina y esta carencia puede causar los mismos perjuicios que la carencia de vitamina B9.

Vitamina A

La relación de esta vitamina con la longitud de los telómeros es un poco más distante: su influencia se debe no sólo a su poder antioxidante sino también a su rol en la respuesta inmune: una deficiencia de vitamina A predispone al individuo a sufrir infecciones y a tener una mala respuesta inflamatoria, factores que son causa directa del acortamiento de los telómeros.

Alimentos ricos en vitamina A

sol y vitamina d

Tomar el sol es una de las mejores formas de asegurarse una buena cantidad de vitamina D en el organismo

Vitamina D

Dentro de la célula, la forma activa de la vitamina D (o vitamina D3) ayuda a un correcto intercambio metabólico. Las propiedades anti-inflamatorias que posee y su acción para evitar la reproducción células cancerígenas se relaciona directamente con la longitud de los telómeros (una dosis menor de la recomendada puede implicar telómeros más cortos) y con la prevención del cáncer.

El mejor aporte de vitamina D es caminar en horas de sol.

Vitaminas C y E

En el caso de estas vitaminas la relación es sencilla y directa: está mas que demostrado que la vitamina E es un potente antioxidante y la vitamina C, sin ser un antioxidante, tiene propiedades como tal. La consiguiente protección que dan estas células frente al estrés oxidativo es lo que evita el acortamiento de los telómeros.

Alimentos ricos en vitamina C

Alimentos ricos en vitamina E

Por lo general, cualquier vitamina en su dosis óptima se relaciona con el correcto funcionamiento del organismo y, por tanto, con propiedades antienvejecimiento pero las citadas anteriormente son las más relevantes para el tema en cuestión (los telómeros).

La segunda parte del artículo Nutrientes Antienvejecimiento tratará de los minerales relacionados con este proceso.

 


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Referencias:

Richards JB et al. Homocysteina levels and leukocyte telomere lenght. Atherosclerosis 2008;200:261-7

Paul L. et al. Telomere lenght in peripheral blood mononuclear cells is associated with folate status in men – J Nutr 2009;139:1273-8

Fenech M. et al. – Low intake of calcium, folate, nicotinic acid, vitamin E, retinol, beta-carotene and high intake of panthotenic acid, biotin and riboflavin are significantly associated with increased genome instability-results from a dietary intake and micronucleus index survey in South Australia. Carciogenesis 2005;26:991-9

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