Dieta Semivegetariana

Crema de Calabacín

Resumen: La dieta semivegetariana es aquella donde la mayor parte de los nutrientes se pretende obtener a través de alimentos de origen vegetal en lugar de animal. Si se respetan los principios de una dieta equilibrada esta dieta puede representar una garantía de salud y bienestar para el organismo.

 

 

Dieta Semivegetariana

Dieta Semivegetariana

Introducción

Una dieta semivegetariana es aquella donde se prentede obtener la mayor parte de nutrientes a través de los alimentos de origen vegetal y, en menor medida, los indispensables de origen animal.

Esta dieta tiene gran acogida en un tipo de público semejante a aquellos que eligen adoptar una dieta vegetariana, ya que se produce por un rechazo total o parcial al sacrificio animal y a la ingesta de sus derivados.

Entonces, ¿qué diferencia existe entre un vegetariano y un semivegetariano?

Como ya se ha dicho, un vegetariano toma exclusivamente alimentos de origen vegetal, mientras que un semivegetariano puede añadir excepciones, puesto que su dieta está basada en los vegetales pero no restringidos a éstos. El mayor beneficio de alguien que siga estas pautas, como puede ser un ovolacteovegetariano, es que consigue compensar la baja calidad proteica que tienen los vegetales a través de unos aminoácidos de alto valor biológico que se toman a través de, entre otros, el huevo.

Nutrientes de la Dieta Semivegetariana

 Hidratos de Carbono – Sobresaliente

Una dieta rica en productos vegetales contiene, por su carácter (entre otras) sustancias feculentas como el almidón de la patata, lo cual asegura un aporte óptimo de este elemento. También son ricos en hidratos de carbono otros elementos típicos de estas dietas como la pasta y las legumbres.

Carbohidratos

Es importante tomar una proporción adecuada de hidratos de carbono en la dieta para que ésta sea equilibrada.

El almidón se conforma, en su forma más sencilla, de glucosa. Nuestro sistema digestivo gracias a las amilasas y disacaridasas romperá estos gránulos de almidón tomados a través de los vegetales y dará como resultado la glucosa, la cual supone la fuente más básica de energía para el ser humano y además el 65-75% total de energía que ingerimos al día debe de proceder de aquí.

Es por eso que en lo referente a una dieta semivegetariana el aporte de hidratos de carbonos es sobresaliente.

Grasas (o lípidos) – Bueno

En cuanto a las grasas, una persona que siga una dieta semivegetariana equilibrada experimentará un descenso en sus niveles de colesterol, ya que éste lípido sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Por supuesto el colesterol es imprescindible en su justa medida y sin él no podríamos vivir, sin embargo nuestro organismo es capaz de sintetizarlo en caso de que exista un déficit y además se encuentra muy disponible en las grasas animales, por lo que no deberíamos preocuparnos de una hipocolesterolemia.

Además, alimentos como la oliva, las nueces y otros frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados (aparte de los saturados) lo cual asegura un equilibrio entre ambos tipos de nutrientes (saturados e insaturados) indispensable para un buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Sin embargo, al no consumir con la frecuencia que se debería pescados azules o grasos, es posible que exista una descompensación

Por ello, en la dieta semivegetariana, el aporte de lípidos es bueno.

Proteínas – Deficiente

No confíes sólo en las proteínas de origen vegetal, no tienen tanta calidad como las de la carne.

No confíes sólo en las proteínas de origen vegetal, no tienen tanta calidad como las de la carne.

El denominador común de estas dietas es el reducido consumo de carnes, especialmente las rojas y sustituyendo las fuentes proteicas por alimentos como legumbre y frutos secos.

Esto tiene un grave impacto sobre las proteínas de este tipo de dietas, sin embargo gracias a al excepción que existe de tomar carne eventualmente o de ingerir huevo, leche o sus derivados, no tiene repercusión directa sobre la salud (pero sí puede tenerla sobre la masa muscular).

Considerando por tanto que la calidad proteica de la carne y el huevo es inigualable, ni siquiera por alimentos como las lentejas con proteínas de calidad media, el aporte proteico de las dietas semivegetarianas es deficiente.

Fitoquímicos – Sobresaliente

Los fitoquímicos son sustancias de los vegetales que, en la mayor parte de los casos (exceptuando tóxicos/nocivos), causan efectos realmente beneficiosos sobre el organismo: son capaces de retrasar el envejecimiento, prevenir el cáncer, reducir el colesterol etc…

Por supuesto, una dieta semivegetariana equilibrada supone tomar una gran cantidad de estos compuestos, entre los que caben destacar:

Antioxidantes: ayudan captando los radicales libres y retrasando el envejecimiento celular.

Arginina: es un vasodilatador de frecuente aparición en frutos secos que ayuda al sistema cardiovascular reduciendo notoriamente el riesgo de padecer cardiopatía isquémica.

Y otras muchas sustancias como la cinarina hacen que la dieta semivegetariana obtenga un sobresaliente en fitoquímicos.

Alimentos de la Dieta Semivegetariana

La dieta semivegetariana o basada en los vegetales, como se suele conocer, recibe su nombre por la elevada proporción de energía proveniente de vegetales de la que se compone, por lo cual la variedad principalmente se centrará en los alimentos de origen vegetal. Estos serán principalmente:

  • Cereales y derivados como el pan, el cual puede ser tanto refinado, como integral si se desea obtener por ese lado el aporte casi completo de vitaminas B y fibra de las gramíneas, arroz (el cual se debería acompañar con algún alimento rico en proteínas como sucede en la paella) y otros cereales. Estos aportarán una elevada dosis de glúcidos.
  • Pasta: se compone principalmente de harina y, si se toma al huevo, también aportará una pequeña pero imprescindible cantidad de proteínas.
  • Legumbres: normalmente se suele decir que la calidad proteica de las lentejas y otras legumbres es elevada. Sin embargo esto es cierto sólo si nos restringimos al mundo vegetal, dónde estas pequeñas se llevan la palma. Por ello es bastante recomendable si se siguen dietas semivegetarianas aumentar relativamente el consumo de legumbres.
  • Fruta: por supuesto no se han de tomar menos de 400g de frutas, cuanto más variadas mejor (entre 2-4 variedades a ser posible) ya que son imprescindibles, hidratantes, refrescantes y ayudan, cada una de manera específica, al correcto funcionamiento del organismo.
  • Verduras: no ha que descuidar el consumo de éstas por los mismos motivos que la fruta.
  • Setas: se suelen olvidar, y no debería ser así: tienen un bajo aporte calórico, contienen vitaminas B1, B2, B6, y diversas proteínas. Se suelen contrarrecomendar para cuadros clínicos de gota y problemas rehumáticos o por exceso de ác. úrico.

En una notable menor proporción en la dieta semivegetariana se encuentran los siguientes alimentos de origen animal:

  • Huevo: su proteína posee el más alto valor biológico que existe, hasta tal punto que el resto de proteínas se organizan en torno a la albúmina del huevo. Por ello es áltamente recomendado consumir huevo cocinado, ya sea cocido, frito o en tortilla. El huevo crudo no aporta estas proteínas ya que se encuentran con poca disponibilidad para nuestro sistema digestivo.
  • Pescado: el consumo ocasional de pescado, a ser posible azul o graso, como el atún, junto con las verduras tendrá un efecto positivo notorio sobre la dieta, aportándonos ácidos grasos omega-3 y proteínas.
  • Carnes rojas: de todos es sabido que estas carnes son ricas en mioglobina, de la cual se obtiene la mayor parte del hierro de la dieta ya que no sólo es muy abundante, sino que se encuentra muy biodisponible. Por ello hay que tomar carne, aunque sea en pequeñas dosis.

Ejemplos de platos semivegetarianos

  • Ensalada 4 estaciones: la base de este plato es la lechuga, acompañada de zanahoria, col lombarda y otros vegetales. Si además le añades atún (de lata incluído) o salmón, supondrá una fuente rica en ácidos grasos insaturados y proteínas. También se le pueden añadir unos pocos frutos secos para este aporte de lípidos.
  • Purés vegetales: por ejemplo, un puré de calabacín con picatostes (pan tostado)
  • Paella: la base de la paella, el arroz, es un alimento realmente equilibrado a excepción de su aporte proteico, que es de baja calidad. Por ello se recomienda que la paella contenga, aunque sea poca, carne magra.
  • Tortilla: la tortilla, cocinada con huevos, supone un excelente aporte proteico y además se puede acompañar de vegetales tales como la patata, los ajos tiernos, espinacas, etc…
  • Frutas troceadas, zumos y purés: son sorprendetemente digestivos y de alto valor nutricional.

Una respuesta a Dieta Semivegetariana

  1. Ledy ponce dice:

    Excelente aprendizaje, gracias

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