Garbanzo: una legumbre rica en proteínas y vitamina B

Garbanzo: ideal para estabilizar la estructura de las arterias gracias a su composición.

Garbanzo

El garbanzo, conocido también como chícharo, es la semilla de una planta herbácea llamada cicer arietinum la cual pertenece a la familia de las leguminosas, siendo el garbanzo una legumbre.

Está muy extendida en la india y en todo el mediterráneo, por lo que es parte de la dieta mediterránea.

Composición del garbanzo:

Posee una composición muy equilibrada para el organismo, siendo esta un 19,3% de proteínas, un 43,3% de azúcares (de reserva) y un 6,04% de grasas o lípidos. Sin embargo, el garbanzo destaca por poseer una elevada cantidad de vitaminas y minerales, siendo un alimento muy nutritivo, saludable y con numerosas propiedades dietoterápicas.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  19,3g  34%
Glúcidos (azúcares)  43,3g 15 %
Lípidos (grasas)  6,04g  9%

 


Aporte Calórico:
 364 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  7µg  –
Vitamina B1 0,477 mg 35%
Vitamina B2 0,212 mg 14%
Vitamina B3 4,62 mg 26%
Vitamina B6 0,535 mg 31%
Vitamina B9 557 µg 225%
Vitamina C 4 mg 7%
Vitamina E 0,82 mg 8%
Calcio 105 mg 17%
Fósforo 366 mg 40%
Magnesio 115 mg 31%
Hierro 6,24 mg 72%
Potasio 875 mg 43%
Cinc 3,43 mg 22%

Beneficios del garbanzo:

Aporta una importante cantidad de proteínas (más que la carne y el huevo, aunque con peor calidad en el perfil de aminoácidos) y lo hace además de una forma sana (aunque inferior a las lentejas o las judías). Estas proteínas contienen aminoácidos esenciales que son indispensables en la dieta

Aparte posee almidón, hidrolizable en la energética molécula de glucosa.

Además, el garbanzo es una notoria fuente de vitamina B9, tanta que supone casi el triple de la cantidad diaria recomendada (aunque durante el día se expulsan los excesos vitamínicos, no es “acumulable”)

El garbanzo contiene unos ácidos grasos que colaborarán a reducir el colesterol en sangre previniendo la arteriosclerosis.

Y no acaba ahí: durante el embarazo los garbanzos son unos de los alimentos más recomendables por su alta cantidad de vitamina B que ayudará a evitar manformaciones del feto y le proveerán de un saludable crecimiento.

garbanzo humus

Otra forma muy común de consumir los garbanzos es en forma de humus, un plato muy nutritivo.

Formas de tomar:

  1.  Cocinados: es la forma más común de consumirse, normalmente en cocidos y que combinan muy bien con platos de arroz, sopas y guisos.
  2. Tostados: esto hace que parte del almidón se vuelva resistente a los jugos gástricos volviéndolos un pelín indigestos. Se suelen tomar en surtidos de frutos secos.



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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Una respuesta a Garbanzo: una legumbre rica en proteínas y vitamina B

  1. jose merino dice:

    Soy paciente anticoagulado. . En relacion con los garbanzos he visto en algunos sitios que
    tienen mucha vitamina K (garbanzos 265 ug- lentejas 164 ug alubias 16 ug) Ustedes en cambio no le ponen vitamina K..¿Podrian confirmarme que los garbanzos y las lentejas tienen o no tienen vitamina K? Les pongo mi correo electronico. Concretamente en la web de Los alimentos vienen esos datos sobre garbanzos lentejas y alubias.

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