Lentejas

Lentejas: ricas en hierro y en fibras vegetales depuran el organismo y combaten la anemia.

Las lentejas son una semilla producida por la lens culinaris, una herbácea de la familia de las leguminosas. Su origen se cita como el Cercano Oriente.

Se dice que la planta en sí tiene un gran valor biológico por las bacterias simbióticas que viven en la raíz, puesto que son las únicas capaces de fijar el nitrógeno atmosférico al suelo y por tanto volverlo fértil.

Composición de las lentejas:

Las lentejas tienen una composición nutritiva, equilibrada y carente de grasas, además de ser muy ricas en fibra (hasta un 30% de la lenteja es fibra alimenticia). También son conocidas por su elevado aporte de hierro, puesto que 120gr de lentejas pueden suplir las necesidades diarias de hierro de un adulto.

Además posee una cantidad muy equilibrada de vitaminas, que ayudará incluso a tomar mejor los nutrientes del alimento.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  28,1g  ~60%
Glúcidos (azúcares) 26,6 g 9%
Lípidos (grasas) 0,969 g

 


Aporte Calórico:
 338 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  4µg
Vitamina B1 0,475 mg 40 %
Vitamina B2 0,245 mg 15 %
Vitamina B3 6,80 mg 39 %
Vitamina B6 0,535 mg 31 %
Vitamina B9 433 µg 230 %
Vitamina C 6,20 mg 10 %
Vitamina E 0,330 mg 3 %
Calcio 51 mg 5 %
Fósforo 454 mg 58 %
Magnesio 107 mg 30 %
Hierro 9,02 mg 87 %
Potasio 905 mg 51 %
Cinc 3,61 mg 24 %

Beneficios de las lentejas:

El principal beneficio de consumir lentejas, como se aprecia en la tabla de nutrientes, es que supondrá un aporte de nutrientes muy amplio y completo, es decir: a excepción del calcio, vitamina A, E y C, tomándose un plato de lentejas una persona puede conseguir todas esas codiciadas vitaminas que se han de consumir a lo largo del día.

Pero no acabá ahí, sino que la composición de las lentejas es casi una “fórmula perfecta” para el tejido sanguíneo: la gran cantidad de hierro que aporta una ración de lentejas es cuanto menos necesaria para la formación de glóbulos rojos, y si a eso se le añade la presencia de folatos o vitamina B9 que se encuentra cubriendo el doble de las necesidades diarias en tan solo 100 gr, podemos apreciar como las lentejas son una tónica contra de la anemia, puesto que estimulan la hematopoyesis o génesis de glóbulos rojos solventando ese problema.

Y no acaba ahí, puesto que esta importante cantidad de folatos será también imprescindible para mujeres durante el período de embarazo, ya que evitará posibles manformaciones en el feto y asegurará un crecimiento sano del niño durante el período embrionario.

Las lentejas contienen también un 30% de fibra alimentaria, lo cual ayudará a depurar el organismo y acelerar el tránsito intestinal, ideal si se padece de estreñimiento o un tránsito lento.

Formas de tomar:

La lenteja es obligatoria de cocinar, debido a que las legumbres crudas poseen unos agentes tóxicos que son destruidos por acción del calor llamados lectinas. Normalmente, antes de someterlas a cocción, se las tiene en remojo (habitual que sea la noche de antes, para que estén suficiente tiempo) y posteriormente se hierven. Esto ayudará a suavizar los enlaces de la celulosa (fibra alimenticia) y la volverá más digestiva.

Si se padece algún tipo de afección a la hora de ingerir o digerir, no se ha de dejar de tomar lentejas (a menos que sea alguna alergia o reacción, claro está) sino que sería recomendables convertirlas en puré, puesto que debido a su rico contenido en nutrientes no es un alimento del que se pueda prescindir a la ligera.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

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