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El huevo y su composición nutricional

huevo2

Huevo

El huevo es alimento habitual para el ser humano y de gran importancia, por lo que éste es sólo uno de la larga lista de artículos que elaboraremos en Nutribonum acerca del mismo. Desde la antigüedad, tras la domesticación de las aves, el ser humano lleva consumiendo huevo debido a su gran composición nutricional, especialmente en lo que a proteínas se refiere, llegando a contener las de más elevado valor biológico.

Todos conocemos sus características:  el huevo, con un peso aproximado de 55-65 gramos, está compuesto mayoritariamente por una cáscara (10%), yema (30%) y clara (60%), siendo las dos últimas comestibles. Hay otras partes del huevo, como las chalazas, la cutícula o la cámara de aire, pero al no tener relevancia nutricional (aunque sí en relación con la calidad) no nos centraremos en ellas.

Otra característica importante del huevo es ser el principar transmisor de salmonelosis. Hoy en día la producción de huevos está sumamente controlada con una alta trazabilidad y numerosos análisis de riesgos, por lo que no debemos preocuparnos. Aún así la tortilla (una vez cocinado el huevo), la mayonesa y cualquier ovoproducto ha de recibir un trato consecuente: se ha de refrigerar y consumir en un corto período de tiempo, puesto que de permanecer mucho tiempo a temperatura ambiente podría desarrollar agentes patógenos que nos hagan enfermar.

Composición del huevo:

En este caso en concreto hablaremos de la composición general, ya que dedicaremos otros dos artículos por separado a hablar tanto de la yema como de la clara. Añadir también que la proporción de macronutrientes parece baja, pero es debido a que la mayor parte del peso del huevo la ocupa el agua

albúmina del huevo

La proteína del huevo, como la albúmina, tiene un alto valor biológico. Consumida en su óptima proporción puede ayudar a equilibrar el perfil de aminoácidos de la dieta.

Proteínas del huevo (~12%)

Para empezar, uno de los valores más relevantes de la composición del huevo es que parte de esos 12g de proteína aproximadamente por cada 100g de producto que tiene, contiene proporciones relativamente elevadas de diversos aminoácidos esenciales (imprescindibles para el organismo) como fenilalanina, leucina, lisina y valina. De aquí que se recomiende consumir como mínimo 3 huevos a la semana como un factor para mantener un buen estado de salud

Lípidos del huevo (~11%)

Respecto a los lípidos, encontrados únicamente en la yema, contiene más proporción de acidos grasos insaturados (monoinsaturados 1,9%) que grasas saturadas (1,5%). Sin embargo, al contener en torno a 210mg de colesterol por cada 100g de producto, no hay que excederse en el consumo de huevo por saludable que resulte en otros aspectos.

El huevo no contiene carbohidratos en proporciones relevantes.

 

Beneficios del huevo:

huevo durante embarazo

Durante el embarazo, el consumo de huevo está muy recomendado, ya que ayuda al correcto desarrollo del feto.

El principal beneficio que obtenemos son proteínas de alta calidad. Al dar a nuestro cuerpo estas proteínas nos aseguraremos de un correcto funcionamiento de los procesos donde intervengan los aminoácidos que contienen, por lo que la mayor tajada que le podemos sacar al huevo es mantener un aporte óptimo en proteínas, imprescindible en niños en edad de crecimiento y en embarazadas.

Es más, en este último colectivo (embarazadas) es de especial relevancia el consumo de huevo, ya que cada vez son más los estudios que evidencian que el aporte de colina, una sustancia contenida en el huevo, ayuda al desarrollo embrionario previniendo posibles malformaciones y haciendo que el feto tenga más facilidad para crecer sano.

Una moda reciente consiste en tomar la clara de huevo antes (o después) del deporte y esto personalmente lo contrarrecomiendo, ya que podría alterar los perfiles calóricos y causar o bien un exceso de aminoácidos que acabe pasando factura al hígado y al riñón, o bien un exceso de energía que acabe redundando en un aumento de peso. Basta con tomar entre 3 y 4 huevos a la semana para obtener todos los beneficios de éste, no hay que consumirlo en exceso (ya que todo en exceso puede resultar perjudicial).

Formas de tomar:

Cocinado:

  • Frito: se fríe sobre aceite (recomendablemente aceite de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas) y se consume normalmente al punto de sal. Es recomendable tomarlo con pan.
  • Tortilla: es el resultado de freír el huevo tras batirlo, igualmente nutritivo e igualmente de recomendable acompañarlo de pan (para balancear)
  • Cocidos: se cuecen durante poco más de 10 minutos hasta que su contenido solidifica. Es casi con toda certeza la forma más saludable de consumirlo.
  • Se pueden encurtir con vinagre, preparar al plato, al horno… pero lo más común es someterlo al calor, así eliminamos sustancias negativas y hacemos la albúmina digerible.

Como parte de otros alimentos:

  • Productos de repostería (tocino de cielo, merengues…)
  • Pastas al huevo
  • Mayonesa (y recetas que la contengan)

Hay tantas recetas con huevo como la imaginación abarca. Si quieres conocer algunas, visita la sección Recetas con huevo de Nutribonum.

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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

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