Etiqueta: alto en grasas

Coco, composición nutricional y beneficios

coco

Coco

El coco es la semilla del Cocos nucifera, de ahí su alta proporción de ácidos grasos. Está formado por una cáscara externa y una capa fibrosa que protege la semilla, que es la pulpa blanca o la parte comestible. El árbol de la familia de las Palmáceas puede alcanzar hasta los 20 metros de altura, la cual gracias a su elástico tronco resiste los fuertes vientos tropicales y las inclemencias climáticas de su zona climática. Todos hemos oído también que el fruto es capaz de navegar grandes distancias por mar sin perder su fuerza germinadora.

Composición del coco:

El coco maduro posee una pulpa baja en hidratos de carbono (6,23%) pero relativamente alta en proteínas. El macronutriente que más destaca son los lípidos, sobresaliento los ácidos grasos saturados, lo que hace que la ingesta de coco deba ser ocasional y en raciones reducidas (más bien para saborear que para comer).

Respecto a los micronutrientes no destaca principalmente por su contenido en vitaminas sino por las proporciones de minerales que contiene, entre los que cabe destacar el hierro, el potasio y el fósforo.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  3,3g  3%
Glúcidos (azúcares) 6,23 g  8%
Lípidos (grasas) 33,5 g  55%
De los cuales: Ác. grasos saturados 29,7g 130%

 


Aporte Calórico:
 ?? cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  -µg  –
Vitamina B1 0,66 mg  5%
Vitamina B2 0,02 mg 1 %
Vitamina B3 1,19 mg 7 %
Vitamina B6 0,054 mg 4 %
Vitamina B9 26,4 µg 14 %
Vitamina C 3,3 mg 7 %
Vitamina E 0,73 mg 8 %
Calcio 14 mg 3 %
Fósforo 113 mg 18 %
Magnesio 32 mg 9 %
Hierro 2,43 mg 30 %
Potasio 356 mg 18 %
Cinc 1,10 mg 8%

Beneficios del coco:

En primer lugar, el coco es muy energético debido a las grasas saturadas que contiene, por lo que a la hora de consumirse se ha de hacer con moderación, lo cual impide usarlo como un alimento dietoterápico en pleno derecho.

Debido a su contenido en minerales ya citados, la mayor parte de beneficios que aporta esta fruta provienen de estos. El calcio y el magnesio irán principalmente a los músculos y al hueso, considerándose así el coco como un buen alimento para el aparato locomotor. Respecto al contenido en hierro no es muy elevado y no tiene demasiada biodisponibilidad, pero su proporción es relativamente elevada por lo que una parte del mismo se aprovechará de buena forma.

leche de coco

La leche de coco puede suponer una bebida refrescante y nutritiva pero que no hay que exceder

Formas de tomar:

La parte que se consume es la pulpa o parte blanca y la forma más sencilla es una vez abierto el coco, partir en porciones y consumir. De esta forma evitaremos que se enrancien las grasas de la pulpa. Ésta es la forma en la que solemos encontrarlo en diversos puestos ambulantes (aunque han podido estar mayor tiempo expuestos, por eso los comerciantes los rocían con agua.

Del coco se extraen también la leche de coco que se puede tomar como refresco o añadir a diversos platos o el aceite de coco, aunque este está realmente desaconsejado en la cocina (al menos en grandes cantidades) debido a la elevada proporción de ácidos grasos saturados que contiene
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Pistacho

Pistacho: un fruto seco con nutrientes muy concentrados entre los que destaca el hierro.

El pistacho o alfóncigo, homónimo de su árbol, es el fruto de un pequeño árbol llamado alfóncigo o pistachero. Antiguamente, hace 3,000 años, el pistacho ya se consumía y según se data constituía un alimento en la dieta de la clase alta, junto con la miel y las almendras.

Actualmente, el pistacho está muy extendido especialmente por los países mediterráneos y Norteamérica.

Composición del pistacho:

El pistacho es un alimento muy graso, puesto que puede alcanzar hasta un 50% de materia grasa. Sin embargo estos lípidos o grasas serán, en su mayor parte, insaturados que, como bien es sabido, poseen numerosos efectos beneficiosos para la salud. Sólo un 6% de la composición total del pistacho serán grasas saturadas.

Además, por la condición de semilla, el pistacho es muy rico tanto en vitaminas como en minerales, lo cual lo hace un alimento redondo a la hora de cuadrar un aporte diario. Sin embargo, por su alto contenido en grasas, no conviene tomarlo en exceso.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  20,6g  38%
Glúcidos (azúcares)  14g 6%
Lípidos (grasas)  48,4g 79%

 


Aporte Calórico:
 577 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  23µg 3 %
Vitamina B1 0,820 mg 60 %
Vitamina B2 0,174 mg 10 %
Vitamina B3 5,80 mg 41 %
Vitamina B6 0,250 mg 14 %
Vitamina B9 58 µg 38 %
Vitamina C 7,2 mg 12 %
Vitamina E 5,21 mg 64 %
Calcio 135 mg 18 %
Fósforo 503 mg 66 %
Magnesio 158 mg 49 %
Hierro 6,78 mg 71 %
Potasio 1093 mg 62 %
Cinc 1,34 mg 9 %

Beneficios del pistacho:

Como ya se ha dicho, el principal beneficio del pistacho es cuadrar la dieta, es decir, aportar una serie de nutrientes, especialmente minerales y grasas insaturahdas, que se han de tomar para un correcto funcionamiento del cuerpo.

El alto contenido en hierro del pistacho, relativamente alto, cobre, que ayuda a la absorción del hierro y la presencia de una cantidad relevante de vitamina B9 hacen de este alimento una combinación ejemplar para combatir la anemia.

Formas de tomar:

Se suelen tomar tostados en surtidos de frutos secos o por sí solos. Poseen casi todos sus nutrientes gracias a la protección de la cáscara. Hay que evitar el exceso de sal a la hora de consumir los pistachos.

Además también se comercializan helados sabor pistacho y diferentes alimentos de repostería.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Almendra y Leche de Almendra: beneficios en la dieta y su composición nutricional

Almendra: tonifica el sistema nervioso gracias a su composición y una cantidad moderada ayuda a disminuir el colesterol.

Almendra

El almendro es especialmente famoso por su floración, además de por su fruto. Ésta siempre atrae la atención debido a su llamativo color y su espectacular belleza. Además se sucede entrado el invierno, cuando todos los árboles de hoja caduca carecen de verde y siempre en la época de aproximación de la primavera.

La almendra es una semilla (no un fruto, aunque se le diga fruto seco) y forma parte de la dieta humana desde tiempos inmemoriables gracias a sus propiedades culinarias y, sobre todo, a las nutritivas. Además, en la parte final del artículo encontraras un extra sobre la leche de almendras.

Composición nutricional de la almendra:

Posee una cantidad de proteínas relevante para ser un vegetal (hasta un 20%). Estas proteínas nos aportarán una importante cantidad de aminoácidos esenciales para la dieta, los cuales sólo son superados en calidad por la soja.

Posee un 52% de grasas, pero de éstas el 45% serán ácidos grasos insaturados, un elemento indispensable en la dieta. Contiene el ácido graso insaturado linoleico, que destaca por sus funciones en el sistema nervioso.

Tan solo un 9,5% de la almendra estará compuesto por azúcares y serán principalmente de reserva (almidón)

Es rica en vitaminas, sobre todo vitamina E y en minerales como un alto contenido en calcio y fósforo. Posee también, como se aprecia en la tabla, una gran cantidad de oligoelementos (micronutrientes) necesarios para el buen desarrollo y funcionamiento del organismo.

Componentes mayoritarios (por cada 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de CDR
Proteínas  20g 40%
Glúcidos (azúcares)  9,5g 6%
Lípidos (grasas)  52,2g 90%

 


Aporte Calórico:
 589 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de CDR
Vitamina A  – 0%
Vitamina B1  0,211mg 16%
Vitamina B2 0,779 mg 68%
Vitamina B3 9,33 mg 23%
Vitamina B6 0,113 mg 11%
Vitamina B9 58,7 mg 13%
Vitamina C  –
Vitamina E  24mg 175%
Calcio  266mg 26%
Fósforo  520mg 69%
Magnesio  296mg 72%
Hierro  3,66mg 30%
Potasio  732mg 15%
Cinc  2,92mg 31%
Almendro en Flor para la almendra

Los almendros son famosos por su período de floración, durante el cual adquieren gran belleza.

Beneficios:

Los beneficios tendrán repercusión principalmente sobre el sistema nervioso: gracias a las proporciones de magnesio, calcio y potasio la ósmosis sanguínea podrá llevarse a cabo de manera correcta, lo cual evita brotes de nerviosismo, estrés, depresión o fatiga.

Gracias a la vitamina E y a su contenido en ácidos grasos insaturados, es un buen alimento para regular los niveles de colesterol en sangre. Igualmente no se aconseja un consumo excesivo.

Como efecto dominó, un nivel adecuado de colesterol y una ingesta de ácidos grasos insaturados darán lugar a un corazón sano y a unas arterias limpias, y más con ayuda del calcio que como bien se ha estudiado en su forma iónica tiene una gran relevancia para el latido cardíaco y la regulación de la tensión arterial.

Por su bajo contenido en azucares la almendra es además un alimento muy bien tolerado por diabeticos.

Además, no hay que descuidar la repercusión del calcio de la almendra en procesos oseodegenerativos como es la osteoporosis o la desmineralización, proceso en el cual también ayudará la condición alcalina de la almendra.

Formas de tomar:

  1.  Crudas: se pueden tomar recién recogidas del árbol aunque eso supondrá que tengan un relativo amargor y una difícil digestión
  2. Secas: haciéndoles perder un alto % de agua, las almendras se desecarán y endurecerán y serán entonces aptas para el consumo. En la mayoría de los casos, como en los surtidos de frutos secos, se tostarán para darles sabor y, aunque por este medio pierdan parte de los nutrientes, serán más fáciles de masticar y digerir
  3. Postres: hay un gran repertorio de postres, pasando por mazapanes y turrones hasta tartas y surtidos dulces que emplean la almendra como principal ingrediente, y será en función del tratamiento que haya tenido esta que conserve más o menos nutrientes.

Extra

Leche de Almendra:

 

leche de almendra

Preparado de leche de almendra.

La leche de almendra se elabora con 1 litro de agua por cada 200gr de almendras crudas.

Las almendras se dejarán a remojo en ese mismo litro hasta que estén hidratas, proceso que puede llevar desde 2 a 4 horas. Una vez transcurra ese tiempo se recurrirá a cualquier tipo de batidora eléctrica para triturarlas.

Una vez trituradas se han de filtrar, o bien por un colador, o bien si dispones de ello cualquier tipo de filtro de nylon o que permita un filtrado muy eficiente.

El resultado es leche de almendras, que por su estado se recomienda tomar cuanto antes para que no pierda vitamina, sobre todo la vitamina E que tiende a oxidarse o, como poco, guardarlo en el frigorífico.

 

¿Para qué se recomienda la leche de almendra?

Cuando se tiene intolerancia a la leche de vaca, es recomendable consumir leche de almendra, ya que sin contener lactosa si posee calcio y otros nutrientes indispensables.

Por ello la leche de almendra es principalmente recomendada y usada como sustitutivo de la leche de vaca en caso que se puedan relacionar con intolerancias.

Cuando se tiene un exceso de colesterol se recomienda su ingesta, ya que al ser un vegetal no contiene colesterol y en cambio si posee una elevada cantidad de ácidos grasos insaturados.

 

Aparte, es recomendada durante las etapas del crecimiento por su importante valor nutritivo.

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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”


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