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Judía, frijol o poroto: composición nutricional y beneficios

habichuelas

Judía, habichuela, frijol o poroto

La judía ya existía en Europa antes de que Colón, tras sus viajes por las américas, trajera la variedad americana también conocida como frijoles. A lo largo del tiempo se alude numerosas veces a sus propiedades nutritivas y no es para menos: como la mayoría de legumbres representa una fuente muy rica y variada de diversos nutrientes imprescindibles para el organismo.

Depende del ámbito sociodemográfico es más común el consumo de uno u otro tipo de judía o frijol. En España se suele usar la judía blanca redonda, pequeña y de forma ovalada. En México es más común la judía roja o frijol mexicano, que combina muy bien con chiles picantes. Otras variedades son la judía negrita, usada en potajes, la pinta típica de la cocina italiana y la judía carilla o de ojo negro, caracterizada por la finura de su piel.

Composición de la judía:

Lo primero destacable en macronutrientes de las judías es su contenido proteico: 100g de las mismas nos aportan entre el 30 y el 50% de las necesidades diarias de proteínas. Esta proporción es bastante elevada, incluso supera algunos productos de origen animal en lo que a cantidad se refiere, pero recordemos que la variedad en aminoácidos de la carne roja es demasiado difícil de superar.

Otra cosa que nos aportarán 100g de judías es una elevada y variada cantidad de minerales, como hierro, magnesio y potasio y vitaminas, llegando a superar el 150% de la CDR o cantidad diaria recomendada de folatos (vitamina B9)

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas 23,4 g  50%
Glúcidos (azúcares) 45,1 g 20%
Lípidos (grasas) 0,85 g 1%

 


Aporte Calórico:
 333 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  – µg  -%
Vitamina B1 0,43 mg 30 %
Vitamina B2 0,14 mg 9 %
Vitamina B3 5,1 mg 28 %
Vitamina B6 0,31 mg 20 %
Vitamina B9 388 µg  +150%
Vitamina C – mg
Vitamina E 0,53 mg 5%
Calcio 240 mg 35%
Fósforo 301 mg 45%
Magnesio 190 mg  60%
Hierro 10,4 mg  100%
Potasio 1795 mg  90%
Cinc 3,67 mg  28%

Beneficios de la judía:

El beneficio inmediato de este alimento es el elevado aporte de nutrientes que supone, pero hay que tener en cuenta su carencia de vitamina C y vitamina A. Si acompañas el plato de judías con pimiento, zanahoria y otros alimentos ricos en vitamina A lograrás compensar esta falta y si ademas aliñas con limón, o tomas un zumo de algún cítrico como la naranja, también compensarás la falta de vitamina C.

judías porotos frijoles

Los folatos que contiene son también de increíble valor durante el período del embarazo, ya que se ha demostrado que ayuda al desarrollo del feto previniendo diversas deformaciones en el tubo neural.

Gracias a su contenido en fibra ayudará a saciar el apetito, a un correcto tránsito intestinal y hasta se demostró que por esto, el consumo de judías es capaz de “arrastrar intestino abajo” el colesterol y ayudar a eliminarlo.

También posee un alto contenido en hierro cuya disponibilidad se puede aumentar con un aliño de limón, siendo altamente recomendable en casos de anemia o para prevenirla.

 

Formas de tomar judía:

Nunca se toman crudas, la forma más común es hervirlas y si el agua tiene bajo contenido calcáreo, mejor. Si causan indigestión o gases, lo mejor es hacerlas puré, lo cual aumenta la digestibilidad y eliminamos su piel, que es la causante de estos leves trastornos
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Mandarina, una golosina natural: composición nutricional y beneficios

mandarina en el arbol

Mandarina

La mandarina o tanjerina, procedente de China, se cultiva en el sur de Europa, norte de África y Norteamérica, donde se consumen frescas con relativa frecuencia, siendo un alimento muy sencillo de pelar y comer, casi tanto como el plátano. Su dulzor y su suavidad, así como el bajo grado de acidez, han hecho de la mandarina una de las frutas más populares y consumidas en el mundo.

Composición de la mandarina:

Es muy similar a la de la naranja, aunque los nutrientes se encuentran en proporciones ligeramente infreiores. Por todo esto, las propiedades de la mandarina serán también las de la naranja.

La principal diferencia es que, gracias al dulzor de la mandarina, suele ser preferida para niños, y por su suavidad y digestibilidad, para los ancianos.

Leer artículo de la naranja

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  0,63g  1%
Glúcidos (azúcares) 8,89 g  3%
Lípidos (grasas) 0,190 g  –

 


Aporte Calórico:
 44 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  92µg 9%
Vitamina B1 0,105 mg 7%
Vitamina B2 0,22 mg 1%
Vitamina B3 0,260 mg 1%
Vitamina B6 0,067 mg 4%
Vitamina B9 20,4 µg 10%
Vitamina C 30,8 mg 55%
Vitamina E 0,240 mg 3%
Calcio 14 mg 2%
Fósforo 10 mg 1%
Magnesio 12 mg 3%
Hierro 0,1 mg 1%
Potasio 157 mg 8%
Cinc 0,240 mg 3%

Beneficios de la mandarina:

Gracias a su acción antiinfecciosa por el contenido en vitamina C y los procesos que ésta desarrolla en el organismo, es muy recomendable si se quieren prevenir o sanar enfermedades infecciosas, ya que colaboran con la producción, longevidad y eficacia de los glóbulos blancos

Su pulpa fibrosa (la parte blanca) es rica en esencias y fibra, lo cual la hace apropiada para el tracto intestinal, especialmente en casos de estreñimiento.

También se habla de un efecto positivo frente a la hipertensión.

mandarina

Las mandarinas suelen ser muy apetecibles para cualquier grupo de edad gracias a su sencillez a la hora de consumirse y su característico dulzor. Imagen por BrokenSphere

Formas de tomar:

Como ya se ha dicho, lo más común es tomarlas frescas y mondadas. Si se quieren obtener los efectos terapéuticos de la mandarina es recomendable tomarse entre 6 y 8 al día.

También se encuentra formando parte de zumos industriales, puesto que da un pequeño matiz al sabor, o bien se puede exprimir junto con la naranja para tomarla lo más fresca posible.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Pepino, una medicina para la piel: composición nutricional y beneficios

pepino

Pepino

El pepino es un fruto en baya que se viene cultivando desde hace más de 3000 años el cual fue transportado al este europeo por griegos y romanos. Se dice que comer un pepino es como beberse un vaso de agua, ya que posee hasta un 96% de su peso en agua y, sin embargo, pequeñas cantidades de materia sólida contienen nutrientes de un gran valor biológico y curativo.

Composición del pepino:

Su proporción de macronutrientes (azúcares, grasas y proteínas) es insignificante, debido como ya se ha dicho a su alto contenido en agua, lo cual hace que las calorías que aportan 100g de pepino sean también muy reducidas (13kcal/100g).

Las dosis de vitaminas también son modestas, sin embargo contiene tanto vitaminas del complejo B, como C, E y provitamina A.

Por todo esto se podría decir que los efectos positivos del pepino, especialmente sober la piel, se producen gracias a los minerales que contiene y los oligoelementos que aporta

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  0,69g  –
Glúcidos (azúcares) 1,96 g  –
Lípidos (grasas) 0,13 g  –

 


Aporte Calórico:
 13 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  21µg  2%
Vitamina B1 0,24 mg 2 %
Vitamina B2 0,022 mg 1 %
Vitamina B3 0,304 mg 2 %
Vitamina B6 0,042 mg 2 %
Vitamina B9 13 µg 8 %
Vitamina C 5,3 mg 9 %
Vitamina E 0,079 mg 1 %
Calcio 14 mg 2%
Fósforo 20 mg 3 %
Magnesio 11 mg 3 %
Hierro 0,260 mg 3%
Potasio 144 mg 8 %
Cinc 0,2 mg 1%

Beneficios del pepino:

Es un alcalinizante, ya que reduce el exceso de sustancias de desecho producidas tras la digestión de excesos de alimentos de origen animal, por lo que es un buen depurante. Tamibén actúa como diurético, ya que aumenta la producción de orina y ayuda al tránsito intestinal gracias a su contenido en agua y en fibra.

También es bueno contra diversas afecciones de la piel, como el azufre que aporta el cual ayuda al mantenimiento del buen estado de uñas y cabello. Por ello se suele colocar sobre la piel en diversos tratamientos de belleza.

Debido a su bajo contenido en calorías y su contenido en agua y fibra también supone un alimento óptimo para bajar de peso.

pepino en conserva

Conserva de pepinos (pepinillos) en vinagre y sal. Fotografía por Mariuszjbie

Formas de tomar:

La forma más común de consumirlo es crudo: tras pelarlo para evitar la presencia de pesticidas u otros elementos no deseados se puede añadir a la ensalada, conservado en sal y vinagre (lo cual los hace menos saludables) o tomados directamente.

También se encuentra en el gazpacho andaluz, formando parte de éste junto al tomate y otras hortalizas o como parte de sopas, gratinado, etc…
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

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