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Alimentación variada y equilibrada: los secretos de una buena dieta

Mercado (dulces)

A menudo solemos oír tanto por parte de los profesionales como también de nuestros mayores o amigos que es importante mantener una alimentación variada para que esta sea saludable e incluso me atrevería a decir que, dentro de unas pautas correctas de alimentación, este concepto sería la primera base para empezar a comer saludable. [Imagen por Frank Vincentz]

 

 

Por ello en el siguiente artículo de Nutribonum vamos a tratar este tema.

¿En qué se basa una alimentación variada?

El concepto es muy sencillo: una alimentación variada es aquella en la que se alternan una serie de alimentos de cualquier categoría intentando variar lo máximo posible especialmente las fuentes de nutrientes esenciales.

Por ejemplo: el pescado azul contiene ácidos grasos Ω-3 los cuales se han demostrado que reducen la incidencia de las enfermedades cardiovasculares por lo que su consumo está más que recomendado en torno a 3 raciones (150g) a la semana. Sin embargo tampoco hay que exceder demasiado estas dosis ya que, volviendo al tema en cuestión, necesitamos tener una alimentación variada y un exceso de pescado en la dieta puede alterar los perfiles lipídicos, puede aumentar nuestro nivel de mercurio en el organismo, nuestra exposición al anisakis…

Por eso es muy importante, por bueno que sepamos que es un alimento, tomarlo en su justa medida. Algo que en principio es beneficioso, si hacemos mal uso de ello, podrá acabar amenazando nuestra salud.

¿Cómo puedo seguir una alimentación variada?

Debido a la increíble importancia nutricional y dietética que tiene el seguir una alimentación variada, diferentes asociaciones se han encargado de facilitar la respuesta a esta pregunta. En este caso vamos a tratar la respuesta a través de la agencia española de seguridad alimentaria y nutrición (AESAN) y su guía de la alimentación saludable.

Para ello divide los alimentos en los siguientes grupos. La clave de una alimentación variada es alternar el consumo de los alimentos de estos grupos en las proporciones adecuadas. A continuación tienes una interpretación del documento de la AESAN citado anteriormente:

Grupos de una alimentación variada

  • Grupo 1 – Frutas: se deberían tomar diariamente un mínimo de 3 raciones de fruta y, una de ellas, preferentemente un cítrico u otra fuente de vitamina C. En el caso de frutas como la manzana o la ciruela, consumirlas enteras (con piel) aportará el pleno de vitaminas y fibra necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo
  • Grupo 2 – Verduras y Hortalizas: el consumo mínimo ronda los 300g/día y, al igual que las frutas, son imprescindibles en el día a día, aportan minerales, vitaminas y fibra y se recomienda a ser posible tomar algunas crudas, por ejemplo, en ensalada.
Frutas Variadas

Cuanta más variedad de frutas tomemos, más equilibrado será el aporte de vitaminas que éstas nos aporten.

  • Grupo 3 – Leche y derivados lácteos: la leche (y por tanto sus derivados) es un alimento bastante completo. Es capaz de aportar lípidos (disueltos en el agua de la leche), azúcares (en forma de lactosa), proteínas (como la caseína) y minerales, especialmente el calcio. Por todo esto se recomienda, en función de la edad y estado fisiológico (embarazada, convaleciente…) tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos al día.
  • Grupo 4 – Carnes y embutidos: suponen la principal fuente de proteínas y de mayor valor biológico, así como de minerales, especialmente el hierro. Se recomiendan 3-4 raciones semanales de carne, entendiéndose por ración 100-125g y preferentemente magra. Debido al aporte de vitaminas como la B12 que solo se obtiene de alimentos de origen animal, se suele considerar que las dietas vegetarianas no son una buena solución de alimentación variada o equilibrada (a menos que esta vitamina se vea suplementada)
Carnes de una alimentación variada

El consumo de carnes, especialmente las de calidad, supondrán un gran aporte de hierro, proteínas y vitaminas.

  • Grupo 5 – Pescados y Mariscos: sobre todo los pescados grasos o azules son una importante fuente de ácidos grasos Ω-3 los cuales son también esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos y hemos de tomarlos a través de la dieta. También son fuente de proteínas.
  • Grupo 6 – Huevos: posee proteínas de un gran valor biológico por su variedad de aminoácidos, vitaminas A,d y B12 y se recomienda tomar con alternancia con respecto a la carne en igual proporción.
  • Grupo 7 – Legumbres: aportan hidratos de carbono, proteínas (aunque no de tanto valor biológico como la carne), fibra, vitaminas y minerales. Por todo esto se recomienda una ingesta de 2 a 4 raciones/semana
  • Grupo 8 – Cereales: para un alimentación saludable y equilibrada los cereales han de ser la base de la alimentación. El pan, la pasta, los cereales, el arroz son alimentos fundamentales que han de abarcar entre un 50-75% de la cantidad de calorías que se consumen en 1 día. Además, es recomendable tomarlos sin refinar (integrales) porque así conservarán la “cáscara” del cereal donde se encuentran la mayor parte de vitaminas y la fibra.
Cereales alimentacion variada

Los cereales son la base de toda dieta y, por tanto, de gran importancia para mantener una alimetanción variada

  • Grupo 9 – Frutos Secos: por lo general son alimentos muy densos: contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales indispensables para el ser humano, sin embargo en pocos gramos poseen un elevado aporte calórico, por lo que no hay que exceder el consumo de estos.
  • Grupo 10 – Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: la ingesta de este tipo de alimentos ha de ser moderada (<10% de las calorías que se consumen durante un día) ya que aunque aportan energía y mejoran el sabor (como el azúcar de mesa y la miel) pueden favorecer la aparición de sobrepeso o caries.
  • Grupo 11 – Aceites y grasas: son esenciales para nuestra salud, especialmente las que provienen del aceite de oliva virgen. Se recomienda limitar el consumo de grasas animales y potenciar las provenientes de aceites vegetales y que cubran hasta un 30% de la energía requerida durante un día.
  • Grupo 12 – Bebidas Alcohólicas: se ha demostrado que el consumo moderado de bebidas de baja graduación alcohólica (productos fermentados), como la cerveza o el vino, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No se deben sobrepasar al día los 200ml de cerveza o los 80-100ml de vino
  • Grupo 13 – Agua: es imprescindible para el mantenimiento de la vida, por lo que se ha de tomar entre 1-2 litros de agua al día. (recordamos que productos como los zumos tienen también un alto contenido en agua)

 


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