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Dieta Macrobiótica ¿Es saludable? ¿Sirve para adelgazar?

Yin y Yang de la dieta macrobiótica

Hasta ahora he hablado poco de dietas en Nutribonum lo cual puede resultar chocante siendo ésta una página de nutrición. El motivo es que las dietas, por así decirlo, más famosas, suelen ser aquellas cuyos efectos sobre la salud son mayoritariamente negativos, por lo que no me apetece darles mucho bombo. Sin embargo, para que conste mi opinión que tal vez pueda ser de interés para los que seguís el blog, estos días me voy a dedicar a explicar brevemente estas dietas y dar mis propias consideraciones empezando hoy por la que de momento se considera más candente: la alimentación o dieta macrobiótica.

 

Dieta macrobiótica

Características de la dieta macrobiótica

La dieta macrobiótica, introducida por Oshawa, ha sido adaptada en los países occidentales como una forma de alimentación para conseguir el equilibrio entre el Yin (de caracter femenino, suave, representado por el potasio) y el Yang (resistente, masculino y representado por el sodio). Podríamos, por tanto, agrupar los alimentos de esta dieta de la siguiente manera:

Alimentos con exceso de Yin Alimentos mayoritariamente Yin Alimentos mayoritariamente Yang Alimentos con exceso de Yang
Azúcar, dulces, pasteles, especias, alcohol, té, café. Frutas, verduras de hoja, semillas, frutos secos, tofu y tempeh, zumos de frutas y  verduras, algas Cereales integrales, harinas, pastas y panes hechos con ellos, verduras de raíz, pescados, mariscos, queso  fresco, legumbres, sal, miso, shoyu. Carne, embutidos, aves, quesos curados,huevos.

Así pues, tal y como se ha descrito anteriormente, el objetivo de mantener el equilibro entre el Yin y el Yang se consigue combinando ambos tipos de alimentos e intentado suprimir hasta cierto punto los alimentos con excesos de Yin o Yang. Según esta dieta, el alimento que más se aproxima a nuestro equilibrio son los cereales integrales.

El procedimiento es, a través de 10 planes dietéticos, ir aumentando progresivamente el consumo de cereales integrales en detrimentos de los productos cárnicos. Cuando se alcanza el nivel máximo de restricción, la dieta se compone prácticamente de cereales.

Pirámide de la dieta Macrobiótica

En los estadíos finales de la dieta macrobiótica, la alimentación ha de ser tal y como se ilustra en esta pirámide.

Otros requisitos de la dieta macrobiótica son:

  • Limitar el consumo de agua y no beber nunca durante las comidas.
  • Consumir alimentos locales y de temporada.
  • Comer sólo cuando se tiene hambre y únicamente la cantidad necesaria de alimentos.

¿La dieta macrobiótica sirve para adelgazar?

Adelgazar con Dieta Macrobiótica

La dieta macrobiótica no fue creada con el fin del adelgazamiento ,de seguirla, algunas de las características de esta dieta nos podrían ayudar a bajar de peso.

A menudo el interés a la hora de adherirse a una dieta suele ser bajar de peso y, por desgracia, en menor medida, mantener un estado de salud. La dieta macrobiótica está formulada para dar unas pautas saludables que se puedan seguir fácilmente (aunque como veremos en el análisis que haré posteriormente algunas pautas no son para nada saludables) y, debido a que se basa en alimentos saciantes y bajos en calorías, podría servir para adelgazar aunque éste no es su motivo de existencia pero sí el que ha catapultado a la dieta macrobiótica a la fama.

El efecto adelgazante de esta dieta (repito, sin que sea su fin principal) se basa en que, en los niveles más avanzados, la alimentación se fundamenta en los cereales integrales (40-60% de los alimentos diarios), verduras (20-30%), legumbres (5-10%) y frutas (~5%) siendo estos alimentos bajos en calorías y que generan una sensación de saciedad duradera.

Visión crítica de la dieta macrobiótica

Ya hemos hablado de las características de esta nueva dieta trending y de que, efectivamente, puede ayudar a bajar de peso. Sin embargo, como toda dieta que se pone de moda, ya cuenta tanto con defensores como con detractores.

Por ejemplo, según narra esta columna de la edición digital de ABC, Isabel Preysler sigue la dieta macrobiótica, siendo ésta junto con sus saludables hábitos de vida la responsable de su envidiable juventud. Aún así el seguimiento que hace de la dieta macrobiótica no es estricto y es que eso no sería nada recomendable por los siguientes motivos:

En contra de la dieta macrobiótica

  • En los niveles más avanzados de esta dieta donde la alimentación se basa prácticamente en el consumo de cereales y verduras se pueden crear serios déficit de proteínas (incluidos varios aminoácidos esenciales) que, entre otros trastornos, ocasionen la pérdida de masa muscular del organismo.
  • También tendrán lugar déficit de vitamina A, vitamina D y vitamina B12 y, en menor medida, de vitamina C.
  • Otro factor a tener en cuenta será el déficit de minerales como calcio, facilitando la aparición de osteoporosis, y de hierro, aumentando la probabilidad de padecer anemia (ferropénica).
  • La restricción de agua que exige la dieta puede dar lugar tanto a complicaciones agudas (deshidratación) como crónicas (pérdida de la función renal)

A favor de la dieta macrobiótica

cereales integrales dieta macrobiótica

Aunque la cantidad de cereales y derivados que propone esta dieta es excesiva, hay que reconocer que éstos son la base de nuestra alimentación

  • En los primeros niveles, cuando la restricción no es muy fuerte, esta dieta si es capaz de cubrir las necesidades de energía y nutrientes del organismo.
  • Siguiendo sus normas de masticar mucho y comer lo necesario se previenen atracones y se consigue antes la saciedad, previniendo subidas de peso.
  • La norma de consumir alimentos ecológicos y de temporada también ayudará en cierto modo a asegurar cierta calidad en los productos vegetales.
  • Restringe el consumo de carnes rojas y grasas animales, lo que supone un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares.

Mi opinión global

En general yo no recomendaría esta dieta. Me parecen excesivos los aspectos negativos de los niveles avanzados de la dieta macrobiótica. Los primeros niveles son más parecidos a una alimentación tradicional como cualquier otra, por lo que para seguir esta dieta y no terminar de cumplirla, para eso yo seguiría la clásica dieta mediterránea cuyos efectos beneficiosos están más que demostrados.

¿Y tu opinión?

Tanto a mi como a los lectores de este artículo nos interesa conocer tu opinión al respecto. ¡No dudes en comentar o compartir el artículo si ha sido de tu interés!

Alimentación variada y equilibrada: los secretos de una buena dieta

A menudo solemos oír tanto por parte de los profesionales como también de nuestros mayores o amigos que es importante mantener una alimentación variada para que esta sea saludable e incluso me atrevería a decir que, dentro de unas pautas correctas de alimentación, este concepto sería la primera base para empezar a comer saludable. [Imagen por Frank Vincentz]

 

 

Por ello en el siguiente artículo de Nutribonum vamos a tratar este tema.

¿En qué se basa una alimentación variada?

El concepto es muy sencillo: una alimentación variada es aquella en la que se alternan una serie de alimentos de cualquier categoría intentando variar lo máximo posible especialmente las fuentes de nutrientes esenciales.

Por ejemplo: el pescado azul contiene ácidos grasos Ω-3 los cuales se han demostrado que reducen la incidencia de las enfermedades cardiovasculares por lo que su consumo está más que recomendado en torno a 3 raciones (150g) a la semana. Sin embargo tampoco hay que exceder demasiado estas dosis ya que, volviendo al tema en cuestión, necesitamos tener una alimentación variada y un exceso de pescado en la dieta puede alterar los perfiles lipídicos, puede aumentar nuestro nivel de mercurio en el organismo, nuestra exposición al anisakis…

Por eso es muy importante, por bueno que sepamos que es un alimento, tomarlo en su justa medida. Algo que en principio es beneficioso, si hacemos mal uso de ello, podrá acabar amenazando nuestra salud.

¿Cómo puedo seguir una alimentación variada?

Debido a la increíble importancia nutricional y dietética que tiene el seguir una alimentación variada, diferentes asociaciones se han encargado de facilitar la respuesta a esta pregunta. En este caso vamos a tratar la respuesta a través de la agencia española de seguridad alimentaria y nutrición (AESAN) y su guía de la alimentación saludable.

Para ello divide los alimentos en los siguientes grupos. La clave de una alimentación variada es alternar el consumo de los alimentos de estos grupos en las proporciones adecuadas. A continuación tienes una interpretación del documento de la AESAN citado anteriormente:

Grupos de una alimentación variada

  • Grupo 1 – Frutas: se deberían tomar diariamente un mínimo de 3 raciones de fruta y, una de ellas, preferentemente un cítrico u otra fuente de vitamina C. En el caso de frutas como la manzana o la ciruela, consumirlas enteras (con piel) aportará el pleno de vitaminas y fibra necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo
  • Grupo 2 – Verduras y Hortalizas: el consumo mínimo ronda los 300g/día y, al igual que las frutas, son imprescindibles en el día a día, aportan minerales, vitaminas y fibra y se recomienda a ser posible tomar algunas crudas, por ejemplo, en ensalada.
Frutas Variadas

Cuanta más variedad de frutas tomemos, más equilibrado será el aporte de vitaminas que éstas nos aporten.

  • Grupo 3 – Leche y derivados lácteos: la leche (y por tanto sus derivados) es un alimento bastante completo. Es capaz de aportar lípidos (disueltos en el agua de la leche), azúcares (en forma de lactosa), proteínas (como la caseína) y minerales, especialmente el calcio. Por todo esto se recomienda, en función de la edad y estado fisiológico (embarazada, convaleciente…) tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos al día.
  • Grupo 4 – Carnes y embutidos: suponen la principal fuente de proteínas y de mayor valor biológico, así como de minerales, especialmente el hierro. Se recomiendan 3-4 raciones semanales de carne, entendiéndose por ración 100-125g y preferentemente magra. Debido al aporte de vitaminas como la B12 que solo se obtiene de alimentos de origen animal, se suele considerar que las dietas vegetarianas no son una buena solución de alimentación variada o equilibrada (a menos que esta vitamina se vea suplementada)
Carnes de una alimentación variada

El consumo de carnes, especialmente las de calidad, supondrán un gran aporte de hierro, proteínas y vitaminas.

  • Grupo 5 – Pescados y Mariscos: sobre todo los pescados grasos o azules son una importante fuente de ácidos grasos Ω-3 los cuales son también esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos y hemos de tomarlos a través de la dieta. También son fuente de proteínas.
  • Grupo 6 – Huevos: posee proteínas de un gran valor biológico por su variedad de aminoácidos, vitaminas A,d y B12 y se recomienda tomar con alternancia con respecto a la carne en igual proporción.
  • Grupo 7 – Legumbres: aportan hidratos de carbono, proteínas (aunque no de tanto valor biológico como la carne), fibra, vitaminas y minerales. Por todo esto se recomienda una ingesta de 2 a 4 raciones/semana
  • Grupo 8 – Cereales: para un alimentación saludable y equilibrada los cereales han de ser la base de la alimentación. El pan, la pasta, los cereales, el arroz son alimentos fundamentales que han de abarcar entre un 50-75% de la cantidad de calorías que se consumen en 1 día. Además, es recomendable tomarlos sin refinar (integrales) porque así conservarán la “cáscara” del cereal donde se encuentran la mayor parte de vitaminas y la fibra.
Cereales alimentacion variada

Los cereales son la base de toda dieta y, por tanto, de gran importancia para mantener una alimetanción variada

  • Grupo 9 – Frutos Secos: por lo general son alimentos muy densos: contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales indispensables para el ser humano, sin embargo en pocos gramos poseen un elevado aporte calórico, por lo que no hay que exceder el consumo de estos.
  • Grupo 10 – Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: la ingesta de este tipo de alimentos ha de ser moderada (<10% de las calorías que se consumen durante un día) ya que aunque aportan energía y mejoran el sabor (como el azúcar de mesa y la miel) pueden favorecer la aparición de sobrepeso o caries.
  • Grupo 11 – Aceites y grasas: son esenciales para nuestra salud, especialmente las que provienen del aceite de oliva virgen. Se recomienda limitar el consumo de grasas animales y potenciar las provenientes de aceites vegetales y que cubran hasta un 30% de la energía requerida durante un día.
  • Grupo 12 – Bebidas Alcohólicas: se ha demostrado que el consumo moderado de bebidas de baja graduación alcohólica (productos fermentados), como la cerveza o el vino, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No se deben sobrepasar al día los 200ml de cerveza o los 80-100ml de vino
  • Grupo 13 – Agua: es imprescindible para el mantenimiento de la vida, por lo que se ha de tomar entre 1-2 litros de agua al día. (recordamos que productos como los zumos tienen también un alto contenido en agua)

 


Dieta contra la anemia

Glóbulos rojos

Resumen: para establecer una dieta contra la anemia se ha de saber que es una efermedad que afecta a los glóbulos rojos de la sangre, reduciendo el número y/o la eficiencia de éstos. Desde la nutrición se puede ayudar a evitar la aparición de esta enfermedad tomando alimentos que potencien la producción y la optimización de los glóbulos rojos.

 

 

 

 

Células afectadas por anemia falciforme - Dieta contra la anemia

Células afectadas por anemia falciforme

Dieta contra la anemia

Etimológicamente, la palabra anemia quiere decir “falta de sangre”. Esto no es del todo cierto, ya que la enfermedad se debe a un descenso del número de glóbulos rojos (eritrocitos) en sangre, cuya función como todos sabemos es el transporte de oxígeno a las células de nuestro organismo, una función realmente importante.

Apartados

1- Causas de la anemia

2- Nutrientes y Alimentos contra la anemia

3- Otros consejos

 

Causas de la anemia

  • Insuficiente producción de glóbulos rojos en la sangre: diariamente el tejido hematopoyético (algo así como la fábrica de hematíes del organismo) está produciendo glóbulos rojos, por ello es importante que para la proliferación de las células sanguíneas se aporten los nutrientes necesarios como el hierro, las proteínas, el ácido fólico y algunas vitaminas. Cuando no tomamos las suficientes es cuando se origina una anemia ferropénica.
  • Pérdida de sangre: cuando se sufre cualquier tipo de hemorragia aguda o de pequeñas hemorragias, incluida la menstruación.
  • Destrucción de los hematíes: los hematíes, ya nombrados como glóbulos rojos o eritrocitos, pueden ser destruidos debido a enfermedades o causas adversas, lo cual da lugar a una anemia hemolítica. Esto sucede a gran escala en las transfusiones, ya que si no son compatibles los glóbulos rojos son destruidos por el sistema inmune del recibidor.
  • Agentes patógenos: existen cepas de bacterias que se alimentan en el torrente sanguíneo destruyendo hematíes, son los determinados microrganismo hemolíticos.
  • Deficiencias genéticas: la anemia falciforme es un tipo de anemia de carácter genética que da lugar a que en la biogénesis de los glóbulos rojos estos presenten forma de hoja (falci-forme) y son por tanto más propensos a romperse
  • Hemoglobinopatías: cambios de la conformación de la hemoglobina que la vuelve inservible o frágil reduciendo la capacidad de los hematíes para transportar el oxígeno.
  • Talasemias: déficit de alguna de las cadenas de globina (parte proteica de la hemoglobina), componente de los eritrocitos y principal encargada del transporte de oxígeno en el organismo

Nutrientes de la dieta contra la anemia

Para prevenir o ayudar a curar la anemia desde el punto de vista de la nutrición, a través de la denominada dietoterapia, es preciso tomar alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios para que nuestro organismo fabrique glóbulos rojos. Los más importantes son:

  • Hierro: la presencia de este elemento nos asegurará la correcta formación de hemoglobina, sustancia anteriormente descrita, encargada de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos e indispensable para la vida. Tomar alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, ricas en mioglobina, evitarán el riesgo de la aparición de una anemia ferropénica.
  • Proteínas: visto que el principal componente de los glóbulos rojos es la hemoglobina y ésta es una proteína, es importante que tomemos alimentos ricos en proteínas como el huevo para asegurarnos de tener un aporte óptimo de aminoácidos.
  • Vitamina B12: también conocida como cianocobalamina, esta vitamina podrá colaborar en la eritropoyesis (formación de eritrocitos o glóbulos rojos)
  • Ácido Fólico
  • Además de nutrientes como Vitamina B1,B2,B6,C y E

Alimentos de la dieta contra la anemia

  • Carnes rojas: en la carne roja es dónde mejor encontramos el hierro ya que no sólo se encuentra en elevada proporción sino que tiene una alta biodisponibilidad, es decir, a nuestro organismo le será muy fácil adquirir este tipo de hierro en comparación a tomarlo de fuentes vegetales.
  • Legumbres: las lentejas, los garbanzos y otras legumbres tienen un elevado contenido de hierro, por lo que son imprescindibles en una dieta contra la anemia. Sin embargo lo son debido a la necesidad de variedad de alimentos en la dieta, ya que el hierro que contienen es muy poco biodisponible y por ello a nuestro cuerpo le es difícil tomarlo.
  • Fruta (como la uva, el albaricoque y el limón)
  • Arroz, verduras y carne de cerdo

    Probablemente este plato compuesto principalmente de carne roja, arroz y verduras sea uno de los más frecuentemente recomendados en casos de anemia. Imagen por M21Cestda.

    Verduras

  • Remolacha Roja
  • Espinacas
  • Aguacate
  • Pipas (semilla de girasol)
  • Pistacho
  • Melaza

Consejos:

  • Los brotes germinados (soja, alfalfa etc…) contienen la misma proporción de hierro que la ternera y sin embargo pueden aportar vitamina C y destacan por ser anti anémicos y revitalizantes. Sin embargo no olvidemos que es menos biodisponible y no hay que fundamentar en esto una dieta contra la anemia.
  • Aliñar platos o comidas con limón no sólo te aportará vitamina C sino que favorece el aprovechamiento del hierro en los alimentos y hace prescindible el uso de sal para potenciar el sabor, ya que es sabido que ésta aumenta la tensión.

 Fuentes:

Salud por los alimentos – Jorge D. Pamplona Roger

Nutritional anemia – S. J. Baker and E. M. DeMaeyer

Química y Bioquímica de los Alimentos (doc. universitarios) – Gabriel Pérez (Universidad de Murcia)

Nutrición Humana (doc. universitarios) – Miguel Mariscal (Universidad de Murcia)

 

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