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Pautas de una Dieta Antienvejecimiento

dieta antienvejecimiento

 

 

Resumen: Esta dieta antienvejecimiento nos ayudará a prevenir una numerosa serie de enfermedades relacionadas con la senectud y la ganancia de edad. Ayuda a preservar la juventud y a sentirse bien.

 

 

Dieta Antienvejecimiento

Durante estos 3 días en Nutribonum hemos hablado sobre micronutrientes antienvejecimiento que no deben faltar en nuestra dieta. Por supuesto hay muchos más, todos ellos disponibles a través de una dieta saludable y equilibrada, sin embargo nos hemos centrado en describir aquellos con más relevancia. Por si se os ha escapado algún artículo os dejo el enlace de los anteriores:

Nutrientes antienvejecimiento: Vitaminas
Nutrientes antienvejecimiento: Minerales
Nutrientes antienvejecimiento: Componentes Bioactivos

 

El artículo de hoy, con el que concluimos este ciclo de información sobre la nutrición-envejecimiento, trata de como ajustar todos estos micronutrientes en la dieta y hacerlo de forma equilibrada para obtener el máximo partido de ellos, lo cual hace de esta dieta muy impersonal con el gran beneficio de que cualquiera puede seguirla.

Sin más dilación vamos a repartir los macronutrientes:

Nutrientes de la Dieta Antienvejecimiento

Hidratos de carbono 55-65%

Lentejas: ricas en hierro y en fibras vegetales depuran el organismo y combaten la anemia.

Lentejas: ricas en hierro y en fibras vegetales depuran el organismo y combaten la anemia, muy recomendadas en esta dieta

Más de la mitad de energía que tomamos a lo largo del día ha que proceder de los hidratos de carbono. Esto quiere decir que sobre una dieta de 2000kcal aproximadamente 1200 provendrán de esta fuente. En gramos, tendremos que tomar aproximadamente a lo largo del día 280 gramos de alimentos ricos en hidratos de carbonos, tales como los cereales, la fruta, los vegetales y, especialmente, el pan. También recordar que esta cantidad varía según la persona (a más peso y/o estatura, una cantidad ligeramente inferior) y el ejercicio físico que se realice (cuanta más actividad física, más cantidad sin exceder).

Ahora bien. ¿Qué alimentos ricos en hidratos de carbono son también fuente de los nutrientes antienvejecimiento de los que hablábamos? Lo son especialmente las legumbres (aunque éstas también contienen proporciones relevantes de otros macronutrientes), algunas hortalizas, frutas y vegetales así como los cereales, incluyendo por supuesto el pan.

Por lo tanto es más que recomendable en esta dieta consumir con regularidad (280 gramos/día):

  • Legumbres: la judía, el garbanzo o las lentejas son claros ejemplos del tipo de alimento que necesitamos en la dieta antienvejecimiento: contienen grandes proporciones de vitaminas del complejo B, de gran importancia para el metabolismo, así como una cantidad bastante recomendable de hierro, zinc y magnesio. Consumir estas legumbres aliñadas con limón puede facilitar a nuestro organismo tomar los nutrientes.
  • La alcachofa y la piña son alimentos que nos ayudan a depurar el organismo, previniendo la acumulación de sustancias tóxicas. Además contienen nutrientes antienvejecimiento de los que ya hemos hablado. Juntando estas dos funciones constituyen otro par de alimentos indispensables
  • Los cereales, de consumo obligado en el día a día (ya sea en forma de pan, pasta u otros derivados) contienen habitualmente magnesio, hierro y cinc, así como una riqueza relativamente elevada en vitaminas del complejo B
  • La zanahoria, los pimientos, los tomates y el pomelo son alimentos ricos en sustancias como la provitamina A y licopenos, de gran importancia para esta dieta antienvejecimiento.
  • La uva y el vino, son ricos en polifenoles, un potente antioxidante fundamental en esta dieta. Respecto al consumo de vino ha de ser realmente moderado, en torno a 150-200ml/día depende de la persona y sólo si gusta. Sino mucho mejor la uva.

Por lo general, el resto de alimentos no citados que contengan elevadas proporciones de hidratos de carbono junto con los micronutrientes citados son susceptibles de ser incluidos en esta dieta.

 

Proteínas 15%

receta con carne para obtener proteínas en una dieta antienvejecimiento

Consumir proteínas de alta calidad biológica y acompañadas de vegetales en una buena receta es una manera muy saludable de alimentarse

Como en toda dieta equilibrada, la proporción de energía proveniente de las proteínas debe rondar el 15%, sin superar el 20%. Los suplementos proteicos como los utilizados por individuos que quieren aumentar su masa muscular desequilibran completamente esta proporción, favoreciendo la formación y acumulación de grasas y por tanto de sustancias tóxicas, por lo que para una dieta antienvejecimiento esto sería el peor antagonista.

El mejor contenido proteico lo vamos a encontrar en el huevo, seguido de las carnes, los pescados y las legumbres. Por lo tanto y al no existir recomendaciones específicas en esta dieta antienvejecimiento, la recomendación es la siguiente:

Tomar 90g/día aproximadamente (teniendo en cuenta las variaciones de persona a persona ya citadas) alternando 3-4 días a la semana (por ejemplo, 3 días pescado, 3 días carne, 2-3 huevos/semana) los siguientes alimentos:

  • Carnes rojas: son una excelente fuente de hierro, uno de los micronutrientes que nos atañen en la dieta antienvejecimiento. Hay que evitar el exceso de sal a la hora de cocinar y usar aceite de oliva si se va a freír. Tomar 3-4 raciones no superiores a 80g-120g (depende de la persona) a la semana. Si acompañan a un plato principal, como en un cocido, toma siempre las proporciones ya citadas.
  • Pescados azules: aparte de tener buena calidad proteica contienen ácidos grasos omega-3 de los que hablaremos en el apartado de lípidos. Raciones igual que la carne.
  • Huevo: se recomienda el consumo de, como mínimo, 3 huevos a la semana, ya que son una importante fuente de proteínas y otros micronutrientes. Cada huevo pesa aproximadamente 60g
  • Legumbres: las raciones de legumbres no sólo contienen unas proporciones equilibradas de macronutrientes, sino que también son ricas en los micronutrientes tan importantes en esta dieta antienvejecimiento.

 

pescado con ácidos grasos insaturados para la dieta antienvejecimiento

Una de las mejores fuentes de ácidos grasos insaturados que podemos tener en esta dieta es el pescado azul, por lo que se recomiendan unas 3 raciones semanales del mismo

Lípidos 25-30%

Lo más importante para la dieta antienvejecimiento en este apartado es adoptar un perfil lipídico óptimo, para lo cual hemos de asegurar el consumo de ácidos grasos insaturados. Aquí la recomendación es muy sencilla, puesto que se trata más de contrarrecomendar alimentos tales como la bollería industrial, los fritos, el exceso de grasas animales sobre vegetales (nunca la supresión, ojo) y recomendar alimentos como:

  • Pescado azul: de nuevo recomendado en la dieta antienvejecimiento pero en esta ocasión por su riqueza en ácidos grasos insaturados, concretamente los ácidos docosahexaenoico y eicosapentaenoico. Una correcta ingesta de estos ácidos grasos ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, reducen el colesterol y, como última instancia, se asocian a una mayor longitud de los telómeros.
  • Aceite de oliva virgen: se recomienda con total contundencia el consumo de aceite de oliva virgen frente a otros aceites con peor perfil como el aceite de palma o de coco. El aceite de girasol también es saludable si se pretende obtener vitamina E. Es recomendable cocinar con aceite de oliva, puesto que resiste mejor las altas temperaturas, y aliñar con aceite de girasol, puesto que es más rico en vitamina E
  • La nuez, el anacardo, el pistacho y otros frutos secos son ricos en ácidos grasos y además suponen una fuente concetrada de nutrientes, pero no hay que exceder su ingesta.

 

Ejercicio físico 100%

Por supuesto, para rematar la dieta, no podía faltar ejercicio físico diario. Todos conocemos los numerosos beneficios de hacer ejercicio, por lo que sólo pongo este apartado para recordar que una buena dieta va siempre acompañada de una sesión de actividad física moderada.

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud – Organización Mundial de la Salud


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Referencias

Base de datos española de composición de alimentos

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud – Organización Mundial de la Salud

Nutrientes antienvejecimiento: Vitaminas.

Richards JB et al. Homocysteina levels and leukocyte telomere lenght. Atherosclerosis 2008;200:261-7

Paul L. et al. Telomere lenght in peripheral blood mononuclear cells is associated with folate status in men – J Nutr 2009;139:1273-8

Fenech M. et al. – Low intake of calcium, folate, nicotinic acid, vitamin E, retinol, beta-carotene and high intake of panthotenic acid, biotin and riboflavin are significantly associated with increased genome instability-results from a dietary intake and micronucleus index survey in South Australia. Carciogenesis 2005;26:991-9

Nutrientes antienvejecimiento: Minerales.

Xu Q Parks CG et al – Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr 2009

Btra VK et al. Magnesium-induced assembly of a complete DNA polymerase catalytic complex – 2006; 14:757-66

Ikejima M. Noguchi et al – The zinc fingers of human poly(ADP-ribose) polymerase are differentially required for the recognition of DNA breaks and nicks and the consequent enzyme activation- J Biol Che

Bao B et al. – Zinc supplementation decreases oxidative stress, incidence of infection and generation of inflammatory cytokines in sickle cell disease patients. – Transl Res 2008;152:67-80

Aviv A. et al. – Leukocyte telomere lecnght: the telomere tale continues. Am J Clin Nutr 2009;89:1721-2

L. Paul – Diet, nutrition and telomere lenght. Journal of nutritional biochemistry 2011;22:895-901.

Nutrientes antienvejecimiento: Componentes Bioactivos.

Farzaneh-Far R. et al. – Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease. JAMA 2010;303:250-7

Vitseva O. et al. – Grape seed and skin extracts inhibit platelet function and release of reactive oxygen intermediates. J Cardiovas Pharmacol 2005;46:445-51

Thomas P. et al. Grape seed polyphenols and curcumin reduce genomic instability events in a transgenic mouse model for Alzheimer’s disease. Mutat Res 2009;661:25-34

Biswas SK. et al. – Curcumin inducis glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-9 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavening activity

L. Paul – Diet, nutrition and telomere lenght. Journal of nutritional biochemistry 2011;22:895-901.

 

Nutrientes antienvejecimiento: Componentes Bioactivos

vino procedente de la uva

Nutrientes antienvejecimiento: Componentes Bioactivos

Hoy es el tercer día que publicamos acerca de nutrientes que previenen el envejecimiento prematuro y la aparición de una larga serie de enfermedades y con este artículo concluye la breve trilogía.

Tras haber tratado las vitaminas más efectivas contra el envejecimiento y los minerales más relevantes en el proceso asociado, hoy hablaremos de algunos componentes bioactivos capaces de retrasar el envejecimiento y de ayudar a mantener un estado de salud óptimo, en este caso los ácidos grasos omega-3, los polifenoles y la curcumina

Componentes Bioactivos Antienvejecimiento

ensalada con atun y nutrientes antienvejecimiento: componentes bioactivos

Una forma saludable y equilibrada de consumir un pescado azul (atún) es tomarlo en ensalada.

Ácidos Grasos Omega-3 (ω-3)

Cada vez son más numerosas las referencias que se hace al pescado azul como fuente de salud gracias a su composición lipídica muy rica en ácidos grasos insaturados, concretamente el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico, y no es para menos: se ha demostrado a través de un estudio que la presencia de estos ácidos grasos en la sangre estimulan la acción de enzimas antioxidantes como la superóxidodismutasa capaz de retrasar notablemente el envejecimiento celular y también se relaciona con una mayor longitud de los telómeros.

Con todo esto podemos afirmar que un consumo equilibrado de ácidos grasos omega-3, como el que pueda aportar tomar 3-4 veces a la semana pescado azul, nos ayudará a mantener un óptimo estado de salud y retrasar el envejecimiento.

Polifenoles

uva con polifenoles que son componentes bioactivos antienvejecimiento

La uva es la mejor fuente de polifenoles.

Casi todos hemos oído alguna vez alusiones a las propiedades antioxidantes y saludables del vino. También hemos escuchado que recientemente el consumo moderado (no superior a 150ml al día) de vino, como puede suceder en la dieta mediterránea, es muy saludable.

Estas declaraciones se basan en diversos estudios (como siempre los citamos en las referencias) que han demostrado que los polifenoles tienen tanto acción antioxidante como anti-inflamatoria. Como ya hemos ido viendo, dos de los mayores factores que aceleran el envejecimiento celular es el estrés oxidativo y el acortamiento telomeral tras procesos inflamatorios, por lo que los polifenoles son, tomados responsablemente, una pequeña “dosis de juventud”.

Curcumina

La curcumina es otro componente dietético que desempeña una función muy similar a los polifenoles, teniendo prácticamente el mismo perfil beneficioso. El único inconveniente es que se absorbe con dificultad, por lo que cuando se usa curcumina en la cocina se suele acompañar de pimienta negra, que aumenta notablemente la disponibilidad de la curcumina, haciendo que nuestro organismo tome más cantidad. Además, no existe riesgo, ya que su toxicidad es muy reducida. Para evidenciar estos efectos se realizó un estudio con una dieta-control y se comprobó que tras la injesta de curcumina se puede presentar un menor daño en el ADN celular.


Enlaces internos:

Primer artículo: Nutrientes antienvejecimiento: Vitaminas

Artículo anterior: Nutrientes antienvejecimiento: Minerales

¿Quieres conocer la cantidad óptima de cada nutrientes? Aquí los tienes: Cantidad Diaria Recomendada

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Referencias

Farzaneh-Far R. et al. – Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease. JAMA 2010;303:250-7

Vitseva O. et al. – Grape seed and skin extracts inhibit platelet function and release of reactive oxygen intermediates. J Cardiovas Pharmacol 2005;46:445-51

Thomas P. et al. Grape seed polyphenols and curcumin reduce genomic instability events in a transgenic mouse model for Alzheimer’s disease. Mutat Res 2009;661:25-34

Biswas SK. et al. – Curcumin inducis glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-9 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavening activity

L. Paul – Diet, nutrition and telomere lenght. Journal of nutritional biochemistry 2011;22:895-901.

Nutrientes antienvejecimiento: Minerales

espinacas con minerales antienvejecimiento

Nutrientes antienvejecimiento: Minerales

Ayer hablábamos de las vitaminas que nos protegían frente al envejecimiento prematuro en este artículo pero, por supuesto, no son los únicos factores relacionados.

Las sustancias minerales, aunque es menos frecuente hablar de ellas en estos casos, también juegan un rol importante, especialmente las que trataremos en este artículo anti-aging. Los vegetales de hoja verde como las espinacas en la imagen suelen contener una cantidad muy beneficiosa de estos minerales, por lo que no se debería descuidar su consumo.

Minerales antienvejecimiento

Magnesio

La cantidad de magnesio que tomamos en la dieta proveniente de frutas, verduras, frutos secos y cereales se relaciona de forma directa con la longitud de los telómeros. Así mismo, una cantidad deficiente (es decir, por debajo de lo recomendado) puede relacionarse directamente con el acortamiento debido a factores como procesos inflamatorios y un metabolismo ineficiente, aumentando el estrés oxidativo y acentuando los signos de envejecimiento además de otros efectos adversos no relacionados con el envejecimiento.

Por ello es importante alcanzar la dosis diaria recomendada tomando especialmente vegetales y frutas. Cantidad diaria recomendada.

 

carne roja rica en minerales antienvejecimiento

Las carnes rojas también son ricas en minerales como el hierro por lo que es necesario su consumo (moderado).

Cinc

Este mineral a nivel genético es necesario para formar una polimerasa encargada de reparar el ADN en las zonas dañadas y proteger frente al estrés oxidativo, por lo que un déficit de cinc puede redundar en daños en el ADN y ser factor de riesgo frente a la aparición de algunas enfermedades como el alzheimer y el cáncer.

De forma más indirecta interviene en la longitud de los telómeros ya que se ha demostrado que la ingesta de zinc en proporciones óptimas reduce el riesgo de infecciones, las cuales se ven relacionadas con procesos inflamatorios que pueden causar el acortamiento de los telómeros.

Hierro

En contraste con lo que hemos hablado de los dos minerales anteriores, la suplementación de hierro (o su consumo en exceso) se asocia con un acortamiento en los telómeros. El hierro en exceso puede conducir a una producción de radicales libres los cuales están íntimamente relacionados con el envejecimiento, por lo que es mejor tomar hierro proveniente de una dieta saludable que suplementar, ya que se podrían tener excesos nada beneficiosos para el organismo.


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Próximo artículo: Nutrientes antienvejecimiento: Componentes Bioactivos (disponible el 15/04/2013)

Artículo anterior: Nutrientes antienvejecimiento: Vitaminas

¿Quieres conocer la cantidad óptima de cada nutrientes? Aquí los tienes: Cantidad Diaria Recomendada

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Referencias:

Xu Q Parks CG et al – Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr 2009

Btra VK et al. Magnesium-induced assembly of a complete DNA polymerase catalytic complex – 2006; 14:757-66

Ikejima M. Noguchi et al – The zinc fingers of human poly(ADP-ribose) polymerase are differentially required for the recognition of DNA breaks and nicks and the consequent enzyme activation- J Biol Che

Bao B et al. – Zinc supplementation decreases oxidative stress, incidence of infection and generation of inflammatory cytokines in sickle cell disease patients. – Transl Res 2008;152:67-80

Aviv A. et al. – Leukocyte telomere lecnght: the telomere tale continues. Am J Clin Nutr 2009;89:1721-2

L. Paul – Diet, nutrition and telomere lenght. Journal of nutritional biochemistry 2011;22:895-901.

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