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Alimentos contra los calambres

Alimentos contra los calambres

Todos sufrimos calambres con mayor o menor frecuencia. A veces no es raro encontrarse con el día en que a cualquier mala postura que adoptemos con la pierna o el pie responda un doloroso calambre. Para bastante gente también es común durante el baño, especialmente estirando el pie en zonas donde nos cubre sufrir estos tirones.

Estos calambres pueden ser evitados en su mayoría a través de una correcta alimentación (acompañado de actividad física) especialmente porque el déficit de ciertos nutrientes pueden ser causa directa de los calambres. Una mala dieta, como cualquiera que predisponga a una mala circulación, artitris o reumatismo, así como el consumo regular de alcohol, pueden ser factores que aumenten el riesgo de padecer un calambre.

Por ello los nutrientes que mejor combaten los calambres son los minerales como el cinc, el calcio, el magnesio y el potasio. Las vitaminas asociadas a estos minerales, como la vitamina D que favorece la absorción de calcio por parte del hueso, son también nutrientes importantes frente a los calambres, así como para algunas personas es importante tener unos altos niveles de vitaminas del complejo B para prevenir los calambres.

Plátano: un alimento muy rico en potasio que puede prevenir una tensión alta y diversas afecciones cardíacas.

El plátano es un buen alimento contra los calambres

Los alimentos contra los calambres serían por tanto los ricos en estos nutrientes, como por ejemplo.

  • Agua: es muy importante la hidratación, puesto que la pérdida de agua por sudoración, por ejemplo, es un factor que favorece la aparición de estos calambres. Esto explicaría por qué en los baños veraniegos son más comunes los tirones.
  • Plátano: muchos hemos oído alguna vez que previenen los calambres y no es para menos, puesto que tiene importantes cantidades de potasio, magnesio y azúcares simples.
  • Algunos frutos secos tienen también una composición muy rica en vitaminas y minerales, beneficiosa frente a los calambres.
  • En general, las frutas son muy recomendables frente a los calambres: suelen tener elevadas proporciones de magnesio, potasio y, algunas como la almendra, son también ricas en calcio.
  • El exceso de sal también es un factor a favor de los calambres por lo que se debe controlar
  • La ingesta de alcohol dificulta la absorción de nutrientes, por lo que se han de evitar excesos

 

6 consejos para cocinar

consejos para cocinar

Consejos para cocinar

En el artículo de hoy os daré algunos consejos prácticos para todos los que optamos por cocinar nosotros mismos. Se trata de pequeñas recomendaciones que nos permitirán conservar en mayor medida los nutrientes de los alimentos como las vitaminas y los compuestos bioactivos de los que hablábamos ayer en la dieta antienvejecimiento.

 

 

Consejo Motivo
Evitar cocinar en ollas, sartenes o planchas viejas o hechas de aluminio o cobre Al elevar su temperatura y entrar en contacto con los alimentos liberan sustancias migratorias. Estas sustancias aparte de ser nocivas para la salud pueden reducir la disponibilidad de los nutrientes
Evitar las temperaturas muy elevadas a la hora de cocinar Favorece que las vitaminas se degraden y pierdan su actividad. Para conservar las máximas posibles es mejor hervir o cocinar al vapor y durante el tiempo justo, mejor que freír.
No hacer caldos muy aguados en los cocidos Las vitaminas hidrosolubles se quedan en el agua y si el caldo que se va a consumir está muy aguado podríamos tener pérdidas debido a una mayor dispersión de nutrientes
Consumir lo antes posible lo que cocines Con el paso del tiempo las vitaminas A, C y E se pueden degradar y, si no se conserva bien el alimento después de cocinarlo, puede incluso contaminarse.
Evitar recalentar la comida Al hacerlo se pueden destruir algunos aminoácidos de las proteínas y volver a pasar por la pérdida de nutrientes que se experimentó durante la cocción
Reutilizar el menor nº de veces posible los aceites Los aceites de fritura cuando se someten a altas temperaturas repetidas veces no sólo se degradan perdiendo mucha calidad, sino que pueden generar sustancias con una ligera toxicidad.

Hasta aquí los primeros 6 consejos de cocina. Si os ha gustado podéis comentar añadiendo vuestros propios consejos o mandarlos vía twitter, facebook o correo para que sean incluidos en la próxima entrada con consejos para cocinar.

¡Hasta la próxima!

Cantidad diaria recomendada


Cantidad diaria recomendada

La CDR o Cantidad diaria recomendada representa, como su mismo nombre indica, la cantidad diaria recomendada de nutrientes que una persona tiene que tomar a lo largo del día. Esto se produce debido a que en el metabolismo diario nuestro cuerpo necesita consumir una cierta cantidad de vitaminas y minerales denominados micronutrientes, para los cuales cada alimento posee los suyos propios.

Por ello es necesario para mantener un buen estado de salud suplir estas necesidades a través de una dieta variada, con alimentos que incluyan todos esos micronutrientes, o, si se padece algún tipo de afección, cubrirla con suplementos.

Además, ¿Quieres saber cómo asegurarte de tomar la cantidad diaria recomendada cada día? ¡Muy sencillo! Haz click en el nombre del nutriente y te llevará a la página con la información acerca de ese nutriente, donde se te explica su función y de dónde obtenerlo.

Interpertación:

Las medidas se encuentran en relación a la proporción de cada nutriente, por tanto esta tabla sobre la cantidad diaria recomendada es orientativa a la hora de enfocar la ingesta.

Cuando existen dos números, por ejemplo 10/8, está haciendo referencia a una diferencia de requerimientos entre el varón y la mujer, siendo el primer número para el varón y el segundo para la mujer (v/m)

Tabla

Cantidad diaria recomendada de vitaminas :

Edad Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina C
0,0-0,5  375  7,5  3  5  30
0,5-1  375  10 4 10 35
1 – 3  400  10 6 15 40
4 – 6  500  10 7 20 45
7 – 10  700  10 7 30 45
11 – 14  1000/800  10/10 10/8 45/45 50/50
15 – 19  1000/800  10/10  10/8 65/55 60/60
20 – 24  1000/800  10/10  10/8 70/60  60/60
25 – 50  1000/800  5/5  10/8 80/65  60/60
51+  1000/800  5/5  10/8  80/65  60/60
Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B9 Vitamina B12
0,0-0,5  0,3  0,4  5  0,3  25  0,3
0,5-1 0,4 0,5 6 0,6 35 0,5
1 – 3 0,7 0,8 9 1 50 0,7
4 – 6 0,9 1,1 12 1,1 75 1
7 – 10  1,0 1,2 13 1,4 100 1,4
11 – 14 1,3/1,1 1,5/1,3 17/15 1,7/1,4 150/150 2,0/2,0
15 – 19  1,5/1,1 1,8/1,3 20/15 2,0/1,5  200/180  2,0/2,0
20 – 24  1,5/1,1 1,7/1,3 19/15 2,0/1,6  200/180  2,0/2,0
25 – 50  1,5/1,1  1,7/1,3  19/15  2,0/1,6  200/180  2,0/2,0
51+  1,2/1,0  1,4/1,2  15/13  2,0/1,6  200/180  2,0/2,0

Cantidad diaria recomendada de Bioelementos (en mg, excepto yodo y selenio que están en microgramos)

 Edad Calcio Fósforo Magnesio Hierro Cinc Yodo Selenio Fibra
0,0-0,5  400  300  40  6  5  40  10 5
0,5-1,0 600 500 60 10 5 50 15 5
1 – 3 800 800 80 10 10 70 20 6
4 – 6 800 800 120 10 10 90 20 8
7 – 10 800 800 170 10 10 120 30 13
11 – 14 1200/1200 1200/1200 270/280 12/15 15/12 150/150 40/45 20-35
15 – 19 1200/1200  1200/1200 400/300 12/15 15/12 150/150 50/50 20-35
20 – 24 1200/1200  1200/1200 350/280 10/15  15/12  150/150 70/55 20-35
25 – 50 800/800  800/800 350/280 10/15  15/12  150/150  70/55 20-35
51+ 800/800  800/800 350/280 10/10  15/12  150/150  70/55 20-35

 

A su vez hay ciertos nutrientes o alimentos que resultan perjudiciales para la salud cuando se ingieren en exceso, por ello se han establecido unos máximos de ingesta diaria. Esto es conoce como IDA (ingesta diaria admisible).  Estas cantidades son:

IDA
Grasa Total De las calorías que sean aportadas en un día, sólo han de proceder de grasas un 30% del total. En una dieta media de 2000kcal son 65g de grasas.
Grasa saturada Sólo puede suponer el 10% de las calorías totales ingeridas, lo que supondría aproximadamente 20g de grasas saturadas para una dieta de 2000kcal
Colesterol Como máximo 300mg
Sodio (sal) Como máximo 2400 mg, lo que serían 6gr de sal de mesa

Las pirámides alimentarias, como ésta (realizada por la sociedad española de nutrición comunitaria) nos permite conocer el balance de alimentos que hemos de tomar para atender a la cantidad diaria recomendada de cada alimento.

Por último, decir que a través de estos datos, tanto de la CDR como de la IDA, es como se ha elaborado la famosa pirámide alimentaria. Por ello, en último lugar, adjuntamos en la entrada una pirámide muy sencilla elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en 2004:

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