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“Comer pan engorda” ¿Es cierto o es un bulo?

pan engorda

Últimamente oigo formularse esta pregunta con mucha más frecuencia, no se si será cuestión de mi entorno o que, lo que ya de por si era viral (suprimir el pan justificando que contribuye a ganar peso), se está aferrando en algunos sectores de la población.

Por ello no quería que faltara en el blog mi propia opinión la cual, por supuesto, no es del todo mía sino compartida e incluso aprendida de los profesionales que me rodean. Sin más preámbulos:

¿Comer pan engorda?

Voy a tratar de responder a esta pregunta con un ejemplo

  • Tú, al igual que cualquier persona, tienes unas necesidades basales de energía: lo que comes y tus reservas corporales proveen a tu cuerpo de la energía mínima diaria que necesitas para respirar, pensar, mover tu corazón… en resumen, para mantenerte vivo. Supongamos que tu gasto basal es de 1600 calorías.
  • El domingo tuviste una comida familiar, con amigos… lo que fuera. En el desayuno tomaste 500 calorías, 100 a media mañana y 1000 calorías en esa abundante comida. Por tanto: ya has cumplido tu cupo de necesidad diaria de esas 1600kcal.
  • A partir de ahora, la tendencia de tu cuerpo es a almacenar el exceso en forma de grasa.
  • Llegas a casa tarde, sobre las 22:00 y, como no has tomado nada a media tarde, quiere comer algo antes de irte a dormir y te haces un bocadillo con algo que no engorde mucho como un poco de jamón york.
  • Por light que sea el bocadillo ya estás excediendo tus necesidades así que la mayor parte de ese pan (y más tomándolo antes de dormir) se va a convertir en grasa para ser almacenada por tu cuerpo, es decir, el pan te está engordando.
  • Pero ¿sabes qué?: también lo está haciendo ese poquito de jamón york y lo haría cualquier cosa que te tomaras debido a que estás excediendo tus necesidades
  • Por tanto: el pan engorda igual que cualquier otro alimento: sólo si se consume en exceso.

Nuestros cuerpos, por motivos evolutivos, no desaprovecharán ningún alimento. El ser humano que era capaz de almacenar más alimento en forma de grasa era el que sobrevivía debido a las hambrunas y al no saber “cuándo se volverá a comer” y esto nos condiciona a que cualquier exceso de comida, ya sea en forma de pan o de cualquier alimento, se vaya a las cartucheras.

A lo mejor tus inquietudes con respecto a si el pan engorda o no se deben a su composición e incluso hayas oído hablar mal de la misma. Para ello reformularé la pregunta:

Pero, ¿el pan engorda?

Lo primero analizaremos la composición nutricional del pan blanco.

Según la base de datos española de composición de alimentos, el pan blanco de barra tiene, de media, la siguiente proporción de macronutrientes:

Nutriente Proporción por 100g (Según archivo BEDCA) Proporción con respecto al total de la dieta que recomienda la OMS
Proteínas  14%  15%
Glúcidos (hidratos de carbono)  80% 55-60%
Lípidos (grasas)  6%  25-30%

También puedes mirarlo tú mismo/a en: Base de datos BEDCA

Basándonos en que a pie de calle entendemos como productos que engordan aquellos que poseen una densidad energética elevada: repostería, dulces etc… el pan tiene, según esta composición, 240 kcal por cada 100 gramos de producto. Voy a enfrentar al pan con otros dos productos: una manzana y un donut.

pan engorda

Un donut de chocolate, por ejemplo, tiene de media unas 450kcal (casi el doble), por tanto, este donut te ayudará el doble a cubrir tu cupo de energía y deberías tomarlo en menor cantidad (o directamente no consumirlo para evitarnos las grasas trans saturadas) ya que, potencialmente, engorda el doble que el pan.

el pan engorda

Una manzana, 50kcal. A ver, estaba claro que el pan debía tener más calorías que otros productos como la fruta (casi 5 veces lo que una manzana) sin embargo, esto se debe a que aunque la energía que da la manzana proviene de la misma fuente que el pan (hidratos de carbono mayormente) gran parte del peso de la manzana es agua. Por eso, cada 100 gramos tiene 5 veces menos calorías, es saciante, y debemos consumir fruta en dietas para bajar de peso. Sin embargo, no podemos obtener los hidratos (base de nuestra alimentación) a base de manzanas u otros alimentos porque sean hipocalóricos, sino que hay que tener una alimentación variada, incluyendo el pan, para obtener los beneficios de todos los alimentos.

Como vemos, hay alimentos que van a aportar más calorías y otros que aportarán menos, estando el pan en un punto medio por lo que tampoco sería correcto decir que el pan engorda desde el punto de vista que se tiene a pie de calle según la densidad energética.

Además aporta gran cantidad de hidratos de carbono, siendo estos la base de nuestra dieta, lo cual hace que el pan esté en la base de las pirámides alimentarias indicado como un alimento fundamental y recomendándose su consumo diario por lo que

Suprimirlo alegando que el pan engorda, no sólo es falso sino que sería ir en contra de las recomendaciones elaboradas por los organismos nacionales e internacionales de la salud.

 


 

Referencias y CC:

Base de datos BEDCA: http://www.bedca.net/bdpub/index.php

“Munkinpaisto” by Photo taken by Muu-karhu – Own work. Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Munkinpaisto.jpg#/media/File:Munkinpaisto.jpg

“Pan asturiano” by Tamorlan – Photo taken by Tamorlan. Licensed under CC BY-SA 2.5 via Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pan_asturiano.JPG#/media/File:Pan_asturiano.JPG

La nutrición hoy en día

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La nutrición hoy en día

A menudo solemos relacionar la nutrición con diversa propaganda comercial: ya son muchas las marcas y organizaciones que pretenden sacar tajada del creciente mercado (debido a un aumento de la preocupación social por la salud) y que por ello nos bombardean día a día con dudosa información acerca de sus productos como base para una buena nutrición.

En mi opinión, sólo existe una base para la buena nutrición: la buena alimentación o, para entendernos, la alimentación saludable. Es casi imposible abarcar todos los temas que influyen para dar lugar a una nutrición óptima, sobre todo porque ésta varía de persona a persona, no sólo por sus condiciones físicas sino por sus gustos, su procedencia e incluso su religión.

dukan

La polémica dieta Dukan gana cada vez más detractores. Incluso la agencia de seguridad alimentaria de su propio país (Francia) la considera desequilibrado y la incluye en su lista negra.

Además, hay grandes grupos de población que suelen asumir que la nutrición es algo de lo que cualquiera puede hablar libremente pero, como todo, se necesita primero una base, ya que sino oiremos disparates como “el pan engorda” o “los batidos de proteínas ayudan a ganar músculo” (cuando en realidad lo que aumentan es la masa grasa a partir de cierto punto), por lo que debido al fuerte impacto social que está teniendo la alimentación y la nutrición en el siglo XXI debemos ser críticos y no creer todo lo que nos digan, sino aprender a juzgar por nosotros mismos. Ser capaz de diferenciar entre propaganda comercial o empresas lucrativas con la verdadera alimentación saludable se está convirtiendo cada vez en un objetivo más difícil, lo cual no debería ser así.

Los niños sanos aprenden mejor. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de romper el ciclo de pobreza y desarrollar al máximo su potencial. -OMS

Pero, por supuesto, no todo es negativo en el aspecto social de la nutrición (ni mucho menos): al igual que se filtran “rumores” como los citados sin ninguna coherencia científica, también se transmite la tradición de una alimentación saludable. La costumbre de comer con pan, la comensalía, siendo esta la imagen de la familia y/o los allegados reunidos en torno a una mesa con los alimentos, las recetas más típicas y tradicionales de cada región o país (el arroz y conejo, la sémola) que además, de forma “evolutiva” han adquirido una composición casi perfecta… Son muchos los factores que afectan positivamente a la alimentación y, por tanto, a la nutrición y la gran mayoría relacionados con la tradición y la costumbre ya que en muchas ocasiones la mejor alimentación, como muchas veces alude mi maestro en el aula, es la que nos enseñan nuestros mayores.

Paella Valenciana

Un ejemplo de una receta con una composición equilibrada es la paella (en la imagen la paella valenciana). El arroz y la carne (de conejo y/o pollo) se complementan perfectamente.

Para concluir, de un modo u otro todos sabemos lo que es saludable y lo que no, por lo que no debemos dejarnos influenciar por toda esa propaganda comercial y todo el arsenal de productos que aseguran brindarnos salud a raudales a través de una nutrición artificial, ya que lo natural supera con creces lo sintético y, en muchas ocasiones, la tradición a lo comercial. Una vez más os invito a dejar vuestra opinión en los comentarios.

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