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Judía, frijol o poroto: composición nutricional y beneficios

habichuelas

Judía, habichuela, frijol o poroto

La judía ya existía en Europa antes de que Colón, tras sus viajes por las américas, trajera la variedad americana también conocida como frijoles. A lo largo del tiempo se alude numerosas veces a sus propiedades nutritivas y no es para menos: como la mayoría de legumbres representa una fuente muy rica y variada de diversos nutrientes imprescindibles para el organismo.

Depende del ámbito sociodemográfico es más común el consumo de uno u otro tipo de judía o frijol. En España se suele usar la judía blanca redonda, pequeña y de forma ovalada. En México es más común la judía roja o frijol mexicano, que combina muy bien con chiles picantes. Otras variedades son la judía negrita, usada en potajes, la pinta típica de la cocina italiana y la judía carilla o de ojo negro, caracterizada por la finura de su piel.

Composición de la judía:

Lo primero destacable en macronutrientes de las judías es su contenido proteico: 100g de las mismas nos aportan entre el 30 y el 50% de las necesidades diarias de proteínas. Esta proporción es bastante elevada, incluso supera algunos productos de origen animal en lo que a cantidad se refiere, pero recordemos que la variedad en aminoácidos de la carne roja es demasiado difícil de superar.

Otra cosa que nos aportarán 100g de judías es una elevada y variada cantidad de minerales, como hierro, magnesio y potasio y vitaminas, llegando a superar el 150% de la CDR o cantidad diaria recomendada de folatos (vitamina B9)

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas 23,4 g  50%
Glúcidos (azúcares) 45,1 g 20%
Lípidos (grasas) 0,85 g 1%

 


Aporte Calórico:
 333 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  – µg  -%
Vitamina B1 0,43 mg 30 %
Vitamina B2 0,14 mg 9 %
Vitamina B3 5,1 mg 28 %
Vitamina B6 0,31 mg 20 %
Vitamina B9 388 µg  +150%
Vitamina C – mg
Vitamina E 0,53 mg 5%
Calcio 240 mg 35%
Fósforo 301 mg 45%
Magnesio 190 mg  60%
Hierro 10,4 mg  100%
Potasio 1795 mg  90%
Cinc 3,67 mg  28%

Beneficios de la judía:

El beneficio inmediato de este alimento es el elevado aporte de nutrientes que supone, pero hay que tener en cuenta su carencia de vitamina C y vitamina A. Si acompañas el plato de judías con pimiento, zanahoria y otros alimentos ricos en vitamina A lograrás compensar esta falta y si ademas aliñas con limón, o tomas un zumo de algún cítrico como la naranja, también compensarás la falta de vitamina C.

judías porotos frijoles

Los folatos que contiene son también de increíble valor durante el período del embarazo, ya que se ha demostrado que ayuda al desarrollo del feto previniendo diversas deformaciones en el tubo neural.

Gracias a su contenido en fibra ayudará a saciar el apetito, a un correcto tránsito intestinal y hasta se demostró que por esto, el consumo de judías es capaz de “arrastrar intestino abajo” el colesterol y ayudar a eliminarlo.

También posee un alto contenido en hierro cuya disponibilidad se puede aumentar con un aliño de limón, siendo altamente recomendable en casos de anemia o para prevenirla.

 

Formas de tomar judía:

Nunca se toman crudas, la forma más común es hervirlas y si el agua tiene bajo contenido calcáreo, mejor. Si causan indigestión o gases, lo mejor es hacerlas puré, lo cual aumenta la digestibilidad y eliminamos su piel, que es la causante de estos leves trastornos
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

La cebada: su composición nutricional y los beneficios para la slaud.

cebada

La cebada es el grano de la Hordeum vulgare, una herbácea de la familia de las gramíneas. Está considerado a su vez el 5º cereal más cultivado del mundo, lo cual le confiere gran importancia para el ser humano. La parte comestible de esta planta es el grano, con una composición muy parecida a la del trigo. Cuando se conserva la cáscara tras la molienda es cuando se considerará integral y poseerá todas las vitaminas y la fibra alimentaria tan buena para el tránsito intestinal.

 

Composición nutricional de la cebada:

Su composición, muy similar a la del trigo, sólo se diferencia en un porcentaje ligeramente inferior de proteínas, menor en hidratos de carbono, e igual de rica en vitamina B1 y B2. Es rica en minerales como el cinc y aporta diversos oligoelementos aunque es carente en calcio.

También aporta, sobre todo cuando no está refinada, una óptima cantidad de fibra indispensable para un buen tránsito intestinal y una sensación de saciedad muy útil en dietas de adelgazamiento

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  12,5g  23%
Glúcidos (azúcares)  56,2g  19%
Lípidos (grasas)  2,3g  4%

 


Aporte Calórico:
 354 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  2µg  –
Vitamina B1  0,646mg  42%
Vitamina B2  0,285mg  18%
Vitamina B3  8,07mg  43%
Vitamina B6  0,318mg  15%
Vitamina B9  19µg  10%
Vitamina C  -mg  –
Vitamina E  0,6mg  7%
Calcio  33mg  3%
Fósforo  264mg  32%
Magnesio  133mg  37%
Hierro  3,6mg  35%
Potasio  452mg  25%
Cinc  2,77mg  18%

Beneficios de la cebada:

El pan de cebada, al tener un porcentaje superior de proteínas que el pan de trigo, resulta mas esponjoso y el único problema de la proteína de la cebada, que es la ausencia de lisina (aminoácido esencial), se puede solventar fácilmente acompañando su consumo de algún alimento con alto valor proteíco (carnes de calidad, huevo, productos lácteos etc…)

La cebada también es buena para prevenir o tratar algunas enfermedades, de ahí que en ocasiones se le diera un uso medicinal. Por ejemplo, gracias a su composición nutricional se ha relacionado el consumo de cebada por una reducción de las lipoproteínas LDL causantes de la presencia del colesterol nocivo, por lo que es buena para tratar el exceso de colesterol. También hay que tener en cuenta el alto contenido de fibra, lo cual regula el tránsito intestinal previniendo enfermedades como el cáncer de colon.

cebada

Aspecto de la cebada tras el proceso de malteado.

Formas de tomar:

La principal fuente de consumo de la cebada es la cerveza. En la dieta mediterránea se suele añadir, junto a la pirámide, una imagen de un vaso de cerveza, junto a la especificación de consumo moderado, ya que incluso de esta forma nos aporta vitaminas (especialmente del complejo B).

Una forma natural de consumir cebada es en copos, normalmente encontrados formando parte de los muesli o cocinados hervidos.

Y, otra forma bastante común, es tomar productos elaborados con harina de cebada, como los panes integrales elaborados con cebada mondada habiéndole quitado así la parte indigerible o bien perlada, proceso de refinado que consiste en una abrasión que puede eliminar parte de las vitaminas.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Alcachofa

Alcachofa: gracias a la cinarina que contiene ayuda a la secreción biliar, ayudando al correcto funcionamiento del hígado.

Usted tampoco podría ser una alcachofa, por que incluso las alcachofas tienen corazón.” -Amelie.

La alcachofa es la inflorescencia de la planta Cynara scolymus, también conocida como alcachofera. Depende de las regiones, puede recibir también la denominación de alcaucil o ancalcil.

Su cosecha es principalmente atribuida a los climas templados, en zonas como el Mediterráneo y el noroeste de África, siendo la planta de hoja perenne y alcanzando hasta 2 metros de altura. Además está emparentada con el cardo borriquero común.

Históricamente se puede citar su origen en el norte de África, exportada y conocida posteriormente por griegos y romanos, quienes le atribuían poderes afrodisíacos. Posteriormente cayó en el olvido hasta que en la Italia del siglo XV su consumo se generalizó por evolución de la agricultura, extendiéndose posteriormente.

La mayor producción mundial de alcachofas la ostenta Italia, seguida de España en segundo lugar.

Composición de la alcachofa:

El componente mayoritario de la parte comestible de la alcachofa, el corazón, es el agua. Aún así posee unos valores nutritivos relativamente altos en lo que a proteínas se refiere, ya que en comparación con otros vegetales se encuentran en una alta proporción y  los aminoácidos que la conforman tienen un alto valor biológico. Respecto a los azúcares ocupan un 5% del peso total, mientras que las grasas brillan por su ausencia.

En lo que a micronutrientes se refiere, para ser un vegetal hidratado, posee altas proporciones de los mismos: abunda la vitamina B9, la vitamina C y como representantes de los minerales encontramos fósforo, magnesio, hierro y potasio.

Un pequeño defecto es la presencia de sodio (94mg). No es una proporción muy alta pero no deja de estar presente.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  3,27g  6%
Glúcidos (azúcares)  5,11g 2 %
Lípidos (grasas)  0,15g

 


Aporte Calórico:
 47 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  18µg 4%
Vitamina B1 0,072 mg 6%
Vitamina B2 0,066 mg 1%
Vitamina B3 1,05 mg 5%
Vitamina B6 0,116 mg 6%
Vitamina B9 68 µg 32%
Vitamina C 11,7 mg 21%
Vitamina E 0,190 mg 2%
Calcio 44 mg 4%
Fósforo 90 mg 11%
Magnesio 60 mg 16%
Hierro 1,28 mg 12%
Potasio 370 mg 18%
Cinc 0,490mg  3%

Beneficios de la alcachofa:

La alcachofa posee una importante sustancia llamada cinarina, la cual es responsable de la mayoría de sus efectos beneficiosos: es un agente que desintoxica el hígado y aumenta la secreción biliar. Debido a su gran efecto beneficioso sobre la salud y la posibilidad de adquirirlo en suplementos, la cinarina se encuentra descrita en un apartado distinto: Cinarina en la alcachofa.

Además de los efectos beneficiosos de la cinarina, la alcachofa también se recomienda para reducir el colesterol, ya que reduce la tendencia de este a precipitarse sobre las paredes de las arterias.

Y gracias a la desintoxicación hepática que genera la alcachofa se pueden curar afecciones a la piel, como dermatitis, eccemas y alergias, así como diversas afecciones crónicas.

Formas de tomar:

Corazones de Alcachofa

Corazones de Alcachofa con anchoas

La alcachofa se consume normalmente cruda: se extrae el corazón de la alcachofa y se aliña con aceite y limón. También se suelen tomar con anchoas o en conserva: así se aprovechan muy bien los nutrientes como vitaminas y oligoelementos que contiene.Otra forma de tomarlas son asadas, a la plancha o al horno, o bien hervidas o al vapor. Si se hierven en agua es recomendable usar el caldo resultante para preparaciones culinarias o ingerirlo como parte del hervido, ya que este contendrá una relevante cantidad de nutrientes.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

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