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Judía, frijol o poroto: composición nutricional y beneficios

habichuelas

Judía, habichuela, frijol o poroto

La judía ya existía en Europa antes de que Colón, tras sus viajes por las américas, trajera la variedad americana también conocida como frijoles. A lo largo del tiempo se alude numerosas veces a sus propiedades nutritivas y no es para menos: como la mayoría de legumbres representa una fuente muy rica y variada de diversos nutrientes imprescindibles para el organismo.

Depende del ámbito sociodemográfico es más común el consumo de uno u otro tipo de judía o frijol. En España se suele usar la judía blanca redonda, pequeña y de forma ovalada. En México es más común la judía roja o frijol mexicano, que combina muy bien con chiles picantes. Otras variedades son la judía negrita, usada en potajes, la pinta típica de la cocina italiana y la judía carilla o de ojo negro, caracterizada por la finura de su piel.

Composición de la judía:

Lo primero destacable en macronutrientes de las judías es su contenido proteico: 100g de las mismas nos aportan entre el 30 y el 50% de las necesidades diarias de proteínas. Esta proporción es bastante elevada, incluso supera algunos productos de origen animal en lo que a cantidad se refiere, pero recordemos que la variedad en aminoácidos de la carne roja es demasiado difícil de superar.

Otra cosa que nos aportarán 100g de judías es una elevada y variada cantidad de minerales, como hierro, magnesio y potasio y vitaminas, llegando a superar el 150% de la CDR o cantidad diaria recomendada de folatos (vitamina B9)

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas 23,4 g  50%
Glúcidos (azúcares) 45,1 g 20%
Lípidos (grasas) 0,85 g 1%

 


Aporte Calórico:
 333 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  – µg  -%
Vitamina B1 0,43 mg 30 %
Vitamina B2 0,14 mg 9 %
Vitamina B3 5,1 mg 28 %
Vitamina B6 0,31 mg 20 %
Vitamina B9 388 µg  +150%
Vitamina C – mg
Vitamina E 0,53 mg 5%
Calcio 240 mg 35%
Fósforo 301 mg 45%
Magnesio 190 mg  60%
Hierro 10,4 mg  100%
Potasio 1795 mg  90%
Cinc 3,67 mg  28%

Beneficios de la judía:

El beneficio inmediato de este alimento es el elevado aporte de nutrientes que supone, pero hay que tener en cuenta su carencia de vitamina C y vitamina A. Si acompañas el plato de judías con pimiento, zanahoria y otros alimentos ricos en vitamina A lograrás compensar esta falta y si ademas aliñas con limón, o tomas un zumo de algún cítrico como la naranja, también compensarás la falta de vitamina C.

judías porotos frijoles

Los folatos que contiene son también de increíble valor durante el período del embarazo, ya que se ha demostrado que ayuda al desarrollo del feto previniendo diversas deformaciones en el tubo neural.

Gracias a su contenido en fibra ayudará a saciar el apetito, a un correcto tránsito intestinal y hasta se demostró que por esto, el consumo de judías es capaz de “arrastrar intestino abajo” el colesterol y ayudar a eliminarlo.

También posee un alto contenido en hierro cuya disponibilidad se puede aumentar con un aliño de limón, siendo altamente recomendable en casos de anemia o para prevenirla.

 

Formas de tomar judía:

Nunca se toman crudas, la forma más común es hervirlas y si el agua tiene bajo contenido calcáreo, mejor. Si causan indigestión o gases, lo mejor es hacerlas puré, lo cual aumenta la digestibilidad y eliminamos su piel, que es la causante de estos leves trastornos
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Ananás / Piña

Pineapple, or Ananas sativus

El ananás, más conocido como piña (tropical), es el fruto compuesto de la Ananas comosus, una herbácea de medio metro de altura.

En torno al 1493 se dice que los habitantes de la isla antillana de Antillana de Guadalupe ofrecieron a Cristóbal Colón la piña, quien la confundió con una variedad de alcachofa. Al comprobar lo exquisita que resultaba su pulpa la trasladó a España, desde donde se extendió por las zonas tropicales de Asia y África. En el siglo XIX se empezó a cultivar en Hawai y hasta el día de hoy que se ha convertido en uno de los principales productores mundiales.

Composición de:

La piña madura contiene una proporción de azúcares en torno al 11%, lo cual le da ese sabor dulce, ya que al ser simples es cuando se perciben en la boca como un sabor dulzón.

Contiene cantidades relativamente altas de vitamina B1,B6 y C, así como vitamina B9 pero en menor proporción. Respecto a los minerales destaca por poseer cobre, potasio, magnesio y hierro.

Además posee unas sustancias no-nutritivos como los ácidos orgánicos que son los responsables de su sabor ácido y que potencian la acción de la vitamina C, y la bromelina, una sustancia que actúa en el tracto digestivo facilitando la digestión de proteínas.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  0,39g
Glúcidos (azúcares) 11,2 g 5 %
Lípidos (grasas)  0,430g

 


Aporte Calórico:
 49 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  2µg
Vitamina B1 0,092 mg 6 %
Vitamina B2 0,036 mg 2 %
Vitamina B3 0,503 mg 3 %
Vitamina B6 0,087 mg 4 %
Vitamina B9 10,6 µg 5 %
Vitamina C 15,4 mg 30 %
Vitamina E 0,1 mg
Calcio 7 mg
Fósforo 7 mg
Magnesio 14 mg 5 %
Hierro 0,370 mg 5 %
Potasio 113 mg 6 %
Cinc 0,08 mg

Beneficios de la piña:

 

Hipoclorhidria

Imagen sobre la hipoclorhidria por Boumphreyfr

Gracias a la bromelina ya citada, la piña ayuda a la digestión de las proteínas, lo cual le reduce el esfuerzo al estómago y por tanto cuando se padecen enfermedades como la hipoclorhidria estomacal o una digestión lenta por otros procesos, se recomienda tomar piña o, en su lugar, zumo de piña.Además es un agente contra la obesidad, ya que da sensación de saciedad y tiene un bajo aporte calórico, por lo cual se recomienda para bajar de peso.

También ejerce como inhibidor de nitrosaminas, unas sustancias de acción cancerígena que se producen en el estómago, previniendo así en cáncer de estómago.

 

 

Piña en Rodajas

Piña en Rodajas

Formas de tomar:

Se suele tomar cruda, como postre, de forma que posee todos sus nutrientes

También se usa para elaborar una gran cantidad de zumos gracias a su controlada acidez

En conserva pierde algunas vitaminas, pero no deja de ser frecuente la comercialización de latas de piña en rodajas que resultarán igualmente sabrosas.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Alcachofa

Alcachofa: gracias a la cinarina que contiene ayuda a la secreción biliar, ayudando al correcto funcionamiento del hígado.

Usted tampoco podría ser una alcachofa, por que incluso las alcachofas tienen corazón.” -Amelie.

La alcachofa es la inflorescencia de la planta Cynara scolymus, también conocida como alcachofera. Depende de las regiones, puede recibir también la denominación de alcaucil o ancalcil.

Su cosecha es principalmente atribuida a los climas templados, en zonas como el Mediterráneo y el noroeste de África, siendo la planta de hoja perenne y alcanzando hasta 2 metros de altura. Además está emparentada con el cardo borriquero común.

Históricamente se puede citar su origen en el norte de África, exportada y conocida posteriormente por griegos y romanos, quienes le atribuían poderes afrodisíacos. Posteriormente cayó en el olvido hasta que en la Italia del siglo XV su consumo se generalizó por evolución de la agricultura, extendiéndose posteriormente.

La mayor producción mundial de alcachofas la ostenta Italia, seguida de España en segundo lugar.

Composición de la alcachofa:

El componente mayoritario de la parte comestible de la alcachofa, el corazón, es el agua. Aún así posee unos valores nutritivos relativamente altos en lo que a proteínas se refiere, ya que en comparación con otros vegetales se encuentran en una alta proporción y  los aminoácidos que la conforman tienen un alto valor biológico. Respecto a los azúcares ocupan un 5% del peso total, mientras que las grasas brillan por su ausencia.

En lo que a micronutrientes se refiere, para ser un vegetal hidratado, posee altas proporciones de los mismos: abunda la vitamina B9, la vitamina C y como representantes de los minerales encontramos fósforo, magnesio, hierro y potasio.

Un pequeño defecto es la presencia de sodio (94mg). No es una proporción muy alta pero no deja de estar presente.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  3,27g  6%
Glúcidos (azúcares)  5,11g 2 %
Lípidos (grasas)  0,15g

 


Aporte Calórico:
 47 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  18µg 4%
Vitamina B1 0,072 mg 6%
Vitamina B2 0,066 mg 1%
Vitamina B3 1,05 mg 5%
Vitamina B6 0,116 mg 6%
Vitamina B9 68 µg 32%
Vitamina C 11,7 mg 21%
Vitamina E 0,190 mg 2%
Calcio 44 mg 4%
Fósforo 90 mg 11%
Magnesio 60 mg 16%
Hierro 1,28 mg 12%
Potasio 370 mg 18%
Cinc 0,490mg  3%

Beneficios de la alcachofa:

La alcachofa posee una importante sustancia llamada cinarina, la cual es responsable de la mayoría de sus efectos beneficiosos: es un agente que desintoxica el hígado y aumenta la secreción biliar. Debido a su gran efecto beneficioso sobre la salud y la posibilidad de adquirirlo en suplementos, la cinarina se encuentra descrita en un apartado distinto: Cinarina en la alcachofa.

Además de los efectos beneficiosos de la cinarina, la alcachofa también se recomienda para reducir el colesterol, ya que reduce la tendencia de este a precipitarse sobre las paredes de las arterias.

Y gracias a la desintoxicación hepática que genera la alcachofa se pueden curar afecciones a la piel, como dermatitis, eccemas y alergias, así como diversas afecciones crónicas.

Formas de tomar:

Corazones de Alcachofa

Corazones de Alcachofa con anchoas

La alcachofa se consume normalmente cruda: se extrae el corazón de la alcachofa y se aliña con aceite y limón. También se suelen tomar con anchoas o en conserva: así se aprovechan muy bien los nutrientes como vitaminas y oligoelementos que contiene.Otra forma de tomarlas son asadas, a la plancha o al horno, o bien hervidas o al vapor. Si se hierven en agua es recomendable usar el caldo resultante para preparaciones culinarias o ingerirlo como parte del hervido, ya que este contendrá una relevante cantidad de nutrientes.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

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