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El huevo y su composición nutricional

Huevo

El huevo es alimento habitual para el ser humano y de gran importancia, por lo que éste es sólo uno de la larga lista de artículos que elaboraremos en Nutribonum acerca del mismo. Desde la antigüedad, tras la domesticación de las aves, el ser humano lleva consumiendo huevo debido a su gran composición nutricional, especialmente en lo que a proteínas se refiere, llegando a contener las de más elevado valor biológico.

Todos conocemos sus características:  el huevo, con un peso aproximado de 55-65 gramos, está compuesto mayoritariamente por una cáscara (10%), yema (30%) y clara (60%), siendo las dos últimas comestibles. Hay otras partes del huevo, como las chalazas, la cutícula o la cámara de aire, pero al no tener relevancia nutricional (aunque sí en relación con la calidad) no nos centraremos en ellas.

Otra característica importante del huevo es ser el principar transmisor de salmonelosis. Hoy en día la producción de huevos está sumamente controlada con una alta trazabilidad y numerosos análisis de riesgos, por lo que no debemos preocuparnos. Aún así la tortilla (una vez cocinado el huevo), la mayonesa y cualquier ovoproducto ha de recibir un trato consecuente: se ha de refrigerar y consumir en un corto período de tiempo, puesto que de permanecer mucho tiempo a temperatura ambiente podría desarrollar agentes patógenos que nos hagan enfermar.

Composición del huevo:

En este caso en concreto hablaremos de la composición general, ya que dedicaremos otros dos artículos por separado a hablar tanto de la yema como de la clara. Añadir también que la proporción de macronutrientes parece baja, pero es debido a que la mayor parte del peso del huevo la ocupa el agua

albúmina del huevo

La proteína del huevo, como la albúmina, tiene un alto valor biológico. Consumida en su óptima proporción puede ayudar a equilibrar el perfil de aminoácidos de la dieta.

Proteínas del huevo (~12%)

Para empezar, uno de los valores más relevantes de la composición del huevo es que parte de esos 12g de proteína aproximadamente por cada 100g de producto que tiene, contiene proporciones relativamente elevadas de diversos aminoácidos esenciales (imprescindibles para el organismo) como fenilalanina, leucina, lisina y valina. De aquí que se recomiende consumir como mínimo 3 huevos a la semana como un factor para mantener un buen estado de salud

Lípidos del huevo (~11%)

Respecto a los lípidos, encontrados únicamente en la yema, contiene más proporción de acidos grasos insaturados (monoinsaturados 1,9%) que grasas saturadas (1,5%). Sin embargo, al contener en torno a 210mg de colesterol por cada 100g de producto, no hay que excederse en el consumo de huevo por saludable que resulte en otros aspectos.

El huevo no contiene carbohidratos en proporciones relevantes.

 

Beneficios del huevo:

huevo durante embarazo

Durante el embarazo, el consumo de huevo está muy recomendado, ya que ayuda al correcto desarrollo del feto.

El principal beneficio que obtenemos son proteínas de alta calidad. Al dar a nuestro cuerpo estas proteínas nos aseguraremos de un correcto funcionamiento de los procesos donde intervengan los aminoácidos que contienen, por lo que la mayor tajada que le podemos sacar al huevo es mantener un aporte óptimo en proteínas, imprescindible en niños en edad de crecimiento y en embarazadas.

Es más, en este último colectivo (embarazadas) es de especial relevancia el consumo de huevo, ya que cada vez son más los estudios que evidencian que el aporte de colina, una sustancia contenida en el huevo, ayuda al desarrollo embrionario previniendo posibles malformaciones y haciendo que el feto tenga más facilidad para crecer sano.

Una moda reciente consiste en tomar la clara de huevo antes (o después) del deporte y esto personalmente lo contrarrecomiendo, ya que podría alterar los perfiles calóricos y causar o bien un exceso de aminoácidos que acabe pasando factura al hígado y al riñón, o bien un exceso de energía que acabe redundando en un aumento de peso. Basta con tomar entre 3 y 4 huevos a la semana para obtener todos los beneficios de éste, no hay que consumirlo en exceso (ya que todo en exceso puede resultar perjudicial).

Formas de tomar:

Cocinado:

  • Frito: se fríe sobre aceite (recomendablemente aceite de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas) y se consume normalmente al punto de sal. Es recomendable tomarlo con pan.
  • Tortilla: es el resultado de freír el huevo tras batirlo, igualmente nutritivo e igualmente de recomendable acompañarlo de pan (para balancear)
  • Cocidos: se cuecen durante poco más de 10 minutos hasta que su contenido solidifica. Es casi con toda certeza la forma más saludable de consumirlo.
  • Se pueden encurtir con vinagre, preparar al plato, al horno… pero lo más común es someterlo al calor, así eliminamos sustancias negativas y hacemos la albúmina digerible.

Como parte de otros alimentos:

  • Productos de repostería (tocino de cielo, merengues…)
  • Pastas al huevo
  • Mayonesa (y recetas que la contengan)

Hay tantas recetas con huevo como la imaginación abarca. Si quieres conocer algunas, visita la sección Recetas con huevo de Nutribonum.

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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Lentejas

Las lentejas son una semilla producida por la lens culinaris, una herbácea de la familia de las leguminosas. Su origen se cita como el Cercano Oriente.

Se dice que la planta en sí tiene un gran valor biológico por las bacterias simbióticas que viven en la raíz, puesto que son las únicas capaces de fijar el nitrógeno atmosférico al suelo y por tanto volverlo fértil.

Composición de las lentejas:

Las lentejas tienen una composición nutritiva, equilibrada y carente de grasas, además de ser muy ricas en fibra (hasta un 30% de la lenteja es fibra alimenticia). También son conocidas por su elevado aporte de hierro, puesto que 120gr de lentejas pueden suplir las necesidades diarias de hierro de un adulto.

Además posee una cantidad muy equilibrada de vitaminas, que ayudará incluso a tomar mejor los nutrientes del alimento.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  28,1g  ~60%
Glúcidos (azúcares) 26,6 g 9%
Lípidos (grasas) 0,969 g

 


Aporte Calórico:
 338 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  4µg
Vitamina B1 0,475 mg 40 %
Vitamina B2 0,245 mg 15 %
Vitamina B3 6,80 mg 39 %
Vitamina B6 0,535 mg 31 %
Vitamina B9 433 µg 230 %
Vitamina C 6,20 mg 10 %
Vitamina E 0,330 mg 3 %
Calcio 51 mg 5 %
Fósforo 454 mg 58 %
Magnesio 107 mg 30 %
Hierro 9,02 mg 87 %
Potasio 905 mg 51 %
Cinc 3,61 mg 24 %

Beneficios de las lentejas:

El principal beneficio de consumir lentejas, como se aprecia en la tabla de nutrientes, es que supondrá un aporte de nutrientes muy amplio y completo, es decir: a excepción del calcio, vitamina A, E y C, tomándose un plato de lentejas una persona puede conseguir todas esas codiciadas vitaminas que se han de consumir a lo largo del día.

Pero no acabá ahí, sino que la composición de las lentejas es casi una “fórmula perfecta” para el tejido sanguíneo: la gran cantidad de hierro que aporta una ración de lentejas es cuanto menos necesaria para la formación de glóbulos rojos, y si a eso se le añade la presencia de folatos o vitamina B9 que se encuentra cubriendo el doble de las necesidades diarias en tan solo 100 gr, podemos apreciar como las lentejas son una tónica contra de la anemia, puesto que estimulan la hematopoyesis o génesis de glóbulos rojos solventando ese problema.

Y no acaba ahí, puesto que esta importante cantidad de folatos será también imprescindible para mujeres durante el período de embarazo, ya que evitará posibles manformaciones en el feto y asegurará un crecimiento sano del niño durante el período embrionario.

Las lentejas contienen también un 30% de fibra alimentaria, lo cual ayudará a depurar el organismo y acelerar el tránsito intestinal, ideal si se padece de estreñimiento o un tránsito lento.

Formas de tomar:

La lenteja es obligatoria de cocinar, debido a que las legumbres crudas poseen unos agentes tóxicos que son destruidos por acción del calor llamados lectinas. Normalmente, antes de someterlas a cocción, se las tiene en remojo (habitual que sea la noche de antes, para que estén suficiente tiempo) y posteriormente se hierven. Esto ayudará a suavizar los enlaces de la celulosa (fibra alimenticia) y la volverá más digestiva.

Si se padece algún tipo de afección a la hora de ingerir o digerir, no se ha de dejar de tomar lentejas (a menos que sea alguna alergia o reacción, claro está) sino que sería recomendables convertirlas en puré, puesto que debido a su rico contenido en nutrientes no es un alimento del que se pueda prescindir a la ligera.
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*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

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