Etiqueta: rico en vitamina b9

Judía, frijol o poroto: composición nutricional y beneficios

habichuelas

Judía, habichuela, frijol o poroto

La judía ya existía en Europa antes de que Colón, tras sus viajes por las américas, trajera la variedad americana también conocida como frijoles. A lo largo del tiempo se alude numerosas veces a sus propiedades nutritivas y no es para menos: como la mayoría de legumbres representa una fuente muy rica y variada de diversos nutrientes imprescindibles para el organismo.

Depende del ámbito sociodemográfico es más común el consumo de uno u otro tipo de judía o frijol. En España se suele usar la judía blanca redonda, pequeña y de forma ovalada. En México es más común la judía roja o frijol mexicano, que combina muy bien con chiles picantes. Otras variedades son la judía negrita, usada en potajes, la pinta típica de la cocina italiana y la judía carilla o de ojo negro, caracterizada por la finura de su piel.

Composición de la judía:

Lo primero destacable en macronutrientes de las judías es su contenido proteico: 100g de las mismas nos aportan entre el 30 y el 50% de las necesidades diarias de proteínas. Esta proporción es bastante elevada, incluso supera algunos productos de origen animal en lo que a cantidad se refiere, pero recordemos que la variedad en aminoácidos de la carne roja es demasiado difícil de superar.

Otra cosa que nos aportarán 100g de judías es una elevada y variada cantidad de minerales, como hierro, magnesio y potasio y vitaminas, llegando a superar el 150% de la CDR o cantidad diaria recomendada de folatos (vitamina B9)

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas 23,4 g  50%
Glúcidos (azúcares) 45,1 g 20%
Lípidos (grasas) 0,85 g 1%

 


Aporte Calórico:
 333 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  – µg  -%
Vitamina B1 0,43 mg 30 %
Vitamina B2 0,14 mg 9 %
Vitamina B3 5,1 mg 28 %
Vitamina B6 0,31 mg 20 %
Vitamina B9 388 µg  +150%
Vitamina C – mg
Vitamina E 0,53 mg 5%
Calcio 240 mg 35%
Fósforo 301 mg 45%
Magnesio 190 mg  60%
Hierro 10,4 mg  100%
Potasio 1795 mg  90%
Cinc 3,67 mg  28%

Beneficios de la judía:

El beneficio inmediato de este alimento es el elevado aporte de nutrientes que supone, pero hay que tener en cuenta su carencia de vitamina C y vitamina A. Si acompañas el plato de judías con pimiento, zanahoria y otros alimentos ricos en vitamina A lograrás compensar esta falta y si ademas aliñas con limón, o tomas un zumo de algún cítrico como la naranja, también compensarás la falta de vitamina C.

judías porotos frijoles

Los folatos que contiene son también de increíble valor durante el período del embarazo, ya que se ha demostrado que ayuda al desarrollo del feto previniendo diversas deformaciones en el tubo neural.

Gracias a su contenido en fibra ayudará a saciar el apetito, a un correcto tránsito intestinal y hasta se demostró que por esto, el consumo de judías es capaz de “arrastrar intestino abajo” el colesterol y ayudar a eliminarlo.

También posee un alto contenido en hierro cuya disponibilidad se puede aumentar con un aliño de limón, siendo altamente recomendable en casos de anemia o para prevenirla.

 

Formas de tomar judía:

Nunca se toman crudas, la forma más común es hervirlas y si el agua tiene bajo contenido calcáreo, mejor. Si causan indigestión o gases, lo mejor es hacerlas puré, lo cual aumenta la digestibilidad y eliminamos su piel, que es la causante de estos leves trastornos
__


______________________________

*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Col

Col: sus hojas ayudan a cicatrizar las úlceras, además de poseer poderosos efectos medicinales.

Se entiende por col a las hojas de diversas variedades de una especie denominada Brassica oleracea.

Todas las variedades de la col derivan de la Brassica oleracea o col silvestre, que todavía se encuentra en regiones de Francia e Inglaterra.

Las coles son tomadas como alimento desde la época grecorromana. Los griegos, además de apreciarlas como alimento, descubrieron que poseía propiedades medicinales. Debido a la importancia de estas propiedades existe un apartado dedicado a las propiedades medicinales de la col.

La morfología de las diferentes coles, así como su color, dependen de cómo concentre la energía de crecimiento la col, distinguiéndose así las siguientes variedades:

1- Centra su crecimiento en la inflorescencia. Ejemplo: Coliflor

2- Centra su crecimiento en las hojas. Ejemplo: Lombarda

3- Centra su crecimiento en la base del tallo. Ejemplo: colirrábano

 

 

 

 

 

 

Composición de la col:

La col es un alimento hidratado, por ello más de la mitad de su peso corresponderá al agua. Es realmente baja en azúcares, ya que sólo contienen entre un 3% y un 5% . Las proteínas que contiene oscila entre 3,38% para la col de bruselas y 1,39% la lombarda, siendo la composición en aminoácidos muy parecida entre ambas y de alto valor biológico. Respecto a las grasas podemos decir que su cantidad es insignificante.

Es rica en vitamina A (provitamina),B,C,E y K, así como en oligoelementos como potasio, calcio, hierro y magnesio. Contiene una cantidad relevante de azufre, principalmente presente en sus contenidos fitoquímicos.

La col contiene además fibra vegetal, muy buena para depurar el estómago.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  1,44g  3%
Glúcidos (azúcares)  3,13 g  1%
Lípidos (grasas)  0,370g  –

 


Aporte Calórico:
 25 cal (bajo)

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  13µg 1%
Vitamina B1 0,050 mg 4 %
Vitamina B2 0,040 mg 3 %
Vitamina B3 0,550 mg 4 %
Vitamina B6 0,096 mg 5 %
Vitamina B9 43 µg 52 %
Vitamina C 32,2 mg 1 %
Vitamina E 0,105 mg 6 %
Calcio 47 mg 4 %
Fósforo 23 mg 5 %
Magnesio 15 mg 6 %
Hierro 0,590 mg 7 %
Potasio 246 mg 11 %
Cinc 0,18 mg 1 %

Beneficios de la col:

Leer: propiedades medicinales de la col

Formas de tomar:

Se suele tomar cruda, ya que así conservan todos los nutrientes. Como mejor nos sienta es con un poco de limón, el cual con su vitamina nos ayudará a captar los nutrientes de la col, y con un poco de aceite, a ser posible de oliva.

Su jugo, extraído con una licuadora, es muy apropiado cuando se padecen afecciones estomacales. Se debe tomar una vez después de cada comida si se quieren obtener sus potentes efectos.

Cocinada pierde un poco los nutrientes, especialmente si se excede en la cocción. Por ello la forma ideal es hacerla al vapor

__


______________________________

*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

Ananás / Piña

Pineapple, or Ananas sativus

El ananás, más conocido como piña (tropical), es el fruto compuesto de la Ananas comosus, una herbácea de medio metro de altura.

En torno al 1493 se dice que los habitantes de la isla antillana de Antillana de Guadalupe ofrecieron a Cristóbal Colón la piña, quien la confundió con una variedad de alcachofa. Al comprobar lo exquisita que resultaba su pulpa la trasladó a España, desde donde se extendió por las zonas tropicales de Asia y África. En el siglo XIX se empezó a cultivar en Hawai y hasta el día de hoy que se ha convertido en uno de los principales productores mundiales.

Composición de:

La piña madura contiene una proporción de azúcares en torno al 11%, lo cual le da ese sabor dulce, ya que al ser simples es cuando se perciben en la boca como un sabor dulzón.

Contiene cantidades relativamente altas de vitamina B1,B6 y C, así como vitamina B9 pero en menor proporción. Respecto a los minerales destaca por poseer cobre, potasio, magnesio y hierro.

Además posee unas sustancias no-nutritivos como los ácidos orgánicos que son los responsables de su sabor ácido y que potencian la acción de la vitamina C, y la bromelina, una sustancia que actúa en el tracto digestivo facilitando la digestión de proteínas.

Componentes mayoritarios (por 100g):

Nutriente Cantidad (g) % de la CDR
Proteínas  0,39g
Glúcidos (azúcares) 11,2 g 5 %
Lípidos (grasas)  0,430g

 


Aporte Calórico:
 49 cal

Micronutrientes:
Nutriente Cantidad % de la CDR
Vitamina A  2µg
Vitamina B1 0,092 mg 6 %
Vitamina B2 0,036 mg 2 %
Vitamina B3 0,503 mg 3 %
Vitamina B6 0,087 mg 4 %
Vitamina B9 10,6 µg 5 %
Vitamina C 15,4 mg 30 %
Vitamina E 0,1 mg
Calcio 7 mg
Fósforo 7 mg
Magnesio 14 mg 5 %
Hierro 0,370 mg 5 %
Potasio 113 mg 6 %
Cinc 0,08 mg

Beneficios de la piña:

 

Hipoclorhidria

Imagen sobre la hipoclorhidria por Boumphreyfr

Gracias a la bromelina ya citada, la piña ayuda a la digestión de las proteínas, lo cual le reduce el esfuerzo al estómago y por tanto cuando se padecen enfermedades como la hipoclorhidria estomacal o una digestión lenta por otros procesos, se recomienda tomar piña o, en su lugar, zumo de piña.Además es un agente contra la obesidad, ya que da sensación de saciedad y tiene un bajo aporte calórico, por lo cual se recomienda para bajar de peso.

También ejerce como inhibidor de nitrosaminas, unas sustancias de acción cancerígena que se producen en el estómago, previniendo así en cáncer de estómago.

 

 

Piña en Rodajas

Piña en Rodajas

Formas de tomar:

Se suele tomar cruda, como postre, de forma que posee todos sus nutrientes

También se usa para elaborar una gran cantidad de zumos gracias a su controlada acidez

En conserva pierde algunas vitaminas, pero no deja de ser frecuente la comercialización de latas de piña en rodajas que resultarán igualmente sabrosas.
__


______________________________

*Datos nutricionales obtenidos de análisis alimenticios efectuados por el departamento de agricultura de estados unidos en la base de datos de los nutrientes
**Puedes consultar el resto de bibliografía en la sección “Fuentes de información”

***Algunos datos difieren entre la cantidad y el % en un máximo de un 1% de error debido a que son cantidades medias orientativas

A %d blogueros les gusta esto: